Një trup i hollë dhe i tonifikuar shoqërohet me një bark të sheshtë, elastik. Mënyra më efektive për t'u marrë me centimetra shtesë në zonën e barkut është ushtrimi për të forcuar muskujt e barkut. Kjo stërvitje mund të bëhet edhe në shtëpi.
Udhëzimet
Hapi 1
Shtrihuni në shpinë. Përkulni këmbët në gjunjë, shtrini krahët anash. Ngrini ijet ngadalë. Nga shpatullat deri tek gjunjët, trupi duhet të formojë një vijë të drejtë. Tërhiqeni gjurin tuaj të majtë drejt gjoksit tuaj. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda. Pastaj relaksojini këmbët. Përsëriteni lëvizjen me këmbën tuaj të djathtë. Bëni 8-10 herë.
Hapi 2
Pozicioni fillestar është i njëjtë (i gënjyer). Shtrijini krahët përgjatë trupit. Shkëputni këmbët drejt nga dyshemeja me 20-30 cm. Shkulmoni këmbët disa herë. Ulini këmbët ngadalë. Përsëriteni 7-10 herë.
Hapi 3
Përkulni gjunjët ndërsa jeni shtrirë. Vendos duart pas kokës. Në këtë rast, bërrylat duhet të shikojnë anët. Ndërsa tkurrni muskujt e barkut dhe vithet, ngrini legenin tuaj ndërsa thithni. Shtrëngoni të gjithë muskujt tuaj, mbani frymën tuaj. Pastaj ngadalë uleni ndërsa nxirrni frymën.
Hapi 4
Duke vazhduar të jeni në pozicionin fillestar, kryqëzoni këmbët dhe përkulni gjunjët. Duart duhet të jenë pas kokës tuaj. Ndërsa thithni, ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja dhe arrini gjunjët, ndërsa nxirrni frytin, kthehuni në pozicionin tuaj fillestar. Përsëriteni 15-25 herë. Pas këtij ushtrimi, ngrini gjunjët në një kënd 90 gradë. Për përtypjet e bustit, mbërrini me shpatullën tuaj të djathtë drejt gjurit tuaj të majtë dhe pastaj anasjelltas.
Hapi 5
Rrokulliseni mbi stomakun tuaj. Përkulni krahët në bërryla. Ngrini trupin, mbështetni gishtërinjtë në dysheme. Ndërsa tkurrni muskujt e barkut, zhvendosni peshën tuaj në anën e majtë dhe shtrini krahun tuaj të djathtë përpara. Kyçeni këtë pozë për 10 sekonda. Tani përsëritni të njëjtat lëvizje në drejtim të kundërt, pastaj relaksohuni. Bëni ushtrimin për 5-10 minuta.
Hapi 6
Futuni në pozicion ulur. Përkulni krahun tuaj të majtë në bërryl dhe shtrini krahun tuaj të djathtë para jush. Rrotulloni pjesën e sipërme të trupit tuaj në të majtë sa më shumë që të jetë e mundur. Ngrini këmbën tuaj të djathtë ndërsa bëni këtë. Përsëriteni 15 herë. Bëni ushtrimin në mënyrë tjetër.
Hapi 7
Pozicioni fillestar është në këmbë. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Vendosni pëllëmbët në ijë. Përkuluni pak përpara. Muskujt e barkut duhet të jenë të relaksuar. Nxirrni frymën dhe vizatoni në stomak sa më shumë që të jetë e mundur. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa mund të mbani frymënxjerrjen. Pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Merrni frymë. Përsëriteni 6-8 herë.
