Për të ndërtuar abs, së pari duhet të krijoni një sërë ushtrimesh. Nuk mjafton vetëm të bësh kthesa ose mbledhje me një shtangë. Për të arritur rezultate të mira, duhet të përdorni disa muskuj në të njëjtën kohë: të dhëmbëzuar të drejtë, të zhdrejtë, ndërkostal dhe të përparmë. Vetëm në këtë rast mund të merrni shpejt gjashtë kubat e lakmuar.
Është e nevojshme
- - Top për sporte;
- - shtangë dore;
- - dyqan;
- - shtangë;
- - shirit horizontale.
Udhëzimet
Hapi 1
Merrni një top fitnesi. Me anë të tij, ju lehtë mund të pomponi muskulin rectus abdominis. Shtrihuni me shpinë. Ngrini bustin tuaj pa ngritur vithet nga topi. Ngritja maksimale duhet të jetë 30 gradë në lidhje me dyshemenë. Nëse e ngrini bustin edhe më lart, atëherë ngarkesa kryesore do të drejtohet në ije. Bllokoni pozicionin për disa sekonda. Pastaj ano mbrapa, duke u përkulur 15-20 gradë. Në fillim të orëve, mjafton të bësh 3 herë për 20 mënyra. Me kalimin e kohës, stërvitjet duhet të forcohen.
Hapi 2
Ushtroni muskujt e zhdrejtë të barkut. Këto janë një larmi kthesash. Por mos u përqendroni në këtë ushtrim, përndryshe mund të shfaqet iluzioni i një beli të plotë. Gjatë trajnimit, mjafton të bëni rreth 50 kthesa dhe anime.
Hapi 3
Forconi muskujt ndërkostal. Ata do të përfshihen në çdo ushtrim barku. Jepni stres maksimal këtij grupi muskujsh duke kryer kthesa para dhe mbrapa dhe majtas dhe djathtas. Për të përmirësuar efektin, mund të vini shtangë dore, pesha e së cilës duhet të rritet me kalimin e kohës.
Hapi 4
Ushtrim për muskujt e përparmë serratus. Shtrihuni në një stol me këmbët në dysheme. Merr një shtangë. Merrni frymë thellë dhe filloni ta ulni pas kokës. Ushtrimi duhet të bëhet ngadalë, duke bërë të paktën 3 herë për 10 qasje.
Hapi 5
Varet në shiritin horizontal. Ngrini këmbët ngadalë derisa të jenë paralele me dyshemenë. Pastaj vendosini poshtë. Bëni 3 herë për 10-15 qasje. Ky ushtrim do të ndihmojë në ndërtimin e pothuajse të gjitha grupeve të muskujve të barkut.
Hapi 6
Ushtroni 3-4 herë në javë. Në ditët e para, do t'ju duhet të tonifikoni muskujt tuaj. Prandaj, trajnimi nuk duhet të jetë shumë i gjatë. Pas 10 ditësh, rrisni ngarkesën. Kjo duhet të bëhet gradualisht, duke shtuar 10-15 mënyra për secilin ushtrim. Një muaj pasi kanë filluar ushtrimet, muskujt mund të marrin ngarkesën maksimale. Bëni sa më shumë grupe. Pastaj bëni një pushim për 5 sekonda dhe përsëritni ushtrimin edhe disa herë.
