Atletët fillestarë shpesh janë të interesuar se si duhet të pompojnë shtypin në mënyrë që të heqin dhjamin nga barku. Për ta bërë këtë, mjafton të kryeni një sërë ushtrimesh të forta dhe kardio, si dhe të ushqeheni mirë.
Udhëzimet
Hapi 1
Nëse dëshironi të pomponi siç duhet barkun për të hequr dhjamin e barkut, shkruajeni këtë qëllim në një copë letër dhe mbajeni vazhdimisht në sy, duke motivuar veten çdo ditë. Kushtojini 3-5 ditët e para rritjes së nivelit të përgjithshëm të qëndresës së trupit dhe përgatitjes së tij për ngarkesa më të rënda. Filloni çdo mëngjes me ushtrime, duke shtrirë mirë trupin tuaj dhe duke kryer kthesa dhe kthesa të trupit. Bëni 10-20 ulje dhe shtytje. Pas kësaj, bëj vrapimin tënd në mëngjes. Falë kësaj, muskujt e barkut shpejt do të tonifikohen.
Hapi 2
Bëni një orar vaktesh. Përqendrohuni në ushqime proteinike si mishi i bardhë i pulës, produktet e qumështit me pak yndyrë, bishtajoret dhe drithërat. Bestshtë më mirë të hani 5-6 herë në ditë në pjesë të vogla, duke bërë një pushim të barabartë midis vakteve. Mundohuni të pini të paktën një, dhe mundësisht dy litra ujë në ditë. Shmangni ushqimet e skuqura, me niseshte dhe të ëmbla.
Hapi 3
Tjetra, filloni të bëni një grup ushtrimesh të përditshme që do t'ju ndihmojnë të pomponi barkun tuaj në mënyrë që të hiqni dhjamin e barkut. Ushtrimi për ngrohje është si më poshtë: ngrihuni drejt me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe duart në bel. Kryeni kthesat e trupit majtas dhe djathtas derisa të ndalet, pa e përkulur kurrizin. Ky ushtrim gjithashtu punon mirë në muskujt e zhdrejtë të barkut.
Hapi 4
Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe krahët të palosur pas kokës. Ngrini trupin, ndërsa njëkohësisht e ktheni atë dhe përpiqeni të prekni në mënyrë alternative bërrylin e majtë në gjurin e djathtë, dhe bërrylin e djathtë në gjurin e majtë. Bëni 20-30 përsëritje në 3 grupe. Ky ushtrim "pompon" muskujt e sipërm dhe të zhdrejtë të barkut.
Hapi 5
Shtrirë në shpinë dhe duke mbajtur trupin dhe duart në dysheme, ngrini këmbët lart 45-90 gradë dhe ngadalë ulini në pozicionin e tyre origjinal. Bëni të njëjtën 20-30 përsëritje në 3 grupe. Uluni në një stol (divan, karrige), kapni buzën me duar. Tërhiqni trupin pak mbrapa dhe filloni të ngrini këmbët lart, duke i përkulur në gjunjë. Prekini në bark. Kryeni të paktën 40-50 përsëritje në 3 grupe. Këto ushtrime punojnë në pjesën e poshtme të barkut.
Hapi 6
Kryerja e këtij grupi ushtrimesh është mjaft e mjaftueshme për të humbur peshë dhe për të ndërtuar bark në shtëpi. Vështirësitë mund të paraqiten, mbase vetëm në prani të një barku të fryrë shumë nga dhjami. Në këtë rast, mund t'ju duhet edhe 1-2 muaj trajnim shtesë. Mundohuni të rrisni ngarkesën çdo 1-2 ditë, duke rritur numrin e përsëritjeve dhe qasjeve. Në fund të çdo ushtrimi, duhet të ndjeni një ndjesi djegieje në muskujt e barkut, gjë që tregon teknikën e saktë të ekzekutimit.
