Një bel i hollë pa depozita yndyrore duket estetikisht i këndshëm dhe tërheqës. Në mënyrë që ëndrrat e heqjes së barkut të bëhen realitet, është e nevojshme të punohet seriozisht jo vetëm në drejtim të ushtrimeve të veçanta fizike, por edhe në çështjet e të ushqyerit dhe mënyrës së jetesës.
E nevojshme
- - qilim:
- - përforconi nën kokë;
- - anëtarësimi në palestër;
- - biçikletë;
- - rul shtypi;
- - Disk DVD me program trajnimi;
- - Hyrje në internet.
Udhëzimet
Hapi 1
Nëse vendosni të bëni abs në shtëpi, ndërroni në mënyrë sistematike disa ushtrime themelore. Ushtrimi numër 1: shtrihuni në dysheme, vendosni një qilim ose gome shkumë, rregulloni këmbët tuaja, pa probleme, pa tundje, ngrini dhe ulni pjesën e sipërme të trupit. Isshtë më mirë të kapni pëllëmbët në një bravë në pjesën e pasme të kokës ose t'i shtypni ato në gjoks. Numri i qasjeve ndryshon në varësi të gjendjes tuaj dhe varion nga tre në dhjetë. Numri i përsëritjeve në qasje mund të jetë gjithashtu i ndryshëm - nga 10 në 50, varësisht nga mënyra se si ndiheni.
Hapi 2
Shkoni në ushtrimin numër 2: të shtrirë në shpinë dhe duke mbajtur duart, për shembull, nga këmbët e dollapit, ngrini dhe ulni këmbët tuaja të drejta ose pak të përkulura në gjunjë. Ju mund të vendosni një jastëk të vogël nën kokën tuaj ose të rrokullisni një peshqir nga një peshqir. Në këtë ushtrim, amplituda e lëvizjes është e rëndësishme - bëjeni ushtrimin pastër, sigurohuni që muskujt e barkut të jenë gjatë gjithë kohës në punë.
Hapi 3
Merrni një rul barku dhe bëni ushtrime të ndryshme me të. Rrotulloni pajisjet gjimnastikore mbrapa dhe me radhë para jush në pozicionin fillestar në gjunjë. Uluni me gjunjët e përkulur. Vendosni këmbët në dorezat e rrotave, rrotullohuni me këmbët tuaja. Në të njëjtën kohë, përkulni bustin tuaj përpara (prekni gjunjët me gjoksin tuaj). Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar. Përsëritni këto ushtrime 10 deri në 30 herë, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit.
Hapi 4
Pas përfundimit të ushtrimeve themelore për pompimin e shtypit, vazhdoni me ato shtesë. Këto mund të jenë prirje të ndryshme, të drejta dhe anësore, ngritja e këmbëve të drejta nga një pozicion i prirur, shtytjet nga dyshemeja, etj. Me këto ushtrime, ju do të stërvitni muskuj të ndryshëm të barkut.
Hapi 5
Për të arritur një shtypje atletike - "kube" mbi të, etj., Blini një pajtim në palestër dhe angazhohuni në ushtrime të forcës në imitues të veçantë, me shtangë dore, një shtangë. Traineri juaj do t'ju ndihmojë të zgjidhni kompleksin e duhur në përputhje me karakteristikat tuaja fiziologjike.
Hapi 6
Bëni palestër ose zgjatje, këto teknika ndihmojnë për të forcuar muskujt dhe për të hequr qafe ushtrimet yndyrore. Ato mund të kryhen si në qendrën sportive ashtu edhe në shtëpi, duke ndjekur programe nga interneti ose të regjistrohen në një disk DVD.
Hapi 7
Filloni të bëni ushtrime të barkut, duke rritur gradualisht ngarkesën, mos kërkoni të vendosni rekorde gjatë ditëve të para të trajnimit. Jini të përgatitur për faktin se muskujt e barkut, jo të mësuar me këtë lloj stresi, do të lëndojnë mjaftueshëm derisa të përfshiheni në programin e trajnimit.
Hapi 8
Mos harroni gjithashtu se stili juaj i jetesës nuk ka rëndësi të vogël për hollësinë tuaj. Ecni më shpesh, ngasni një biçikletë, vraponi dhe pesha juaj do të fillojë të ulet.
Hapi 9
Në luftën kundër dhjamit të trupit në zonën e barkut, kushtojini vëmendje dietës tuaj. Eliminoni ëmbëlsirat, ushqimet me yndyrë dhe amidon nga ajo, përfshini më shumë perime dhe fruta. Pini shumë ujë, duke mos harruar të kufizoni kripën.
