Gratë shpesh shqetësohen për dhjamin e barkut. Ju mund të shpëtoni prej tyre me ndihmën e stërvitjeve të përditshme të barkut. Mundohuni të bëni ushtrimet jo më herët se 1, 5 orë pas ngrënies. Gjithashtu nuk rekomandohet të ushtroni natën vonë, përndryshe mund të çojë në gjumë të dobët.
Ushtrime për shtypin e sipërm
Qëndroni me këmbët tuaja larg, pëllëmbët në bel. Kryeni lëvizje rrethore me trupin, së pari në drejtim të akrepave të orës 10 herë, dhe më pas në drejtim të akrepave të sahatit. Në të njëjtën kohë, përpiquni të mbani legenin pa lëvizur, kështu që do të kryeni saktë ushtrimin.
Kur tërhiqni trupin mbrapa, mos u përkulni shumë, përndryshe mund të dëmtoni pjesën e poshtme të shpinës.
Shtrihuni në shpinë, lidhni këmbët në një dollap ose divan për të rregulluar këmbët, vendosni duart në gjoks. Me një frymëmarrje, paksa të rrumbullakosura në shpinë, ngrini trupin, uluni. Ndërsa thithni, uleni ngadalë në dysheme. Rrotulloni shtypjen për një minutë.
Shtrirë në shpinë, shtrijini krahët para jush dhe gërshetoj gishtat së bashku, përkulni këmbët në gjunjë. Me një nxjerrje, shtrijini krahët përpara, ngrihuni pak mbi dysheme. Ndërsa thithni, uleni. Bëni ushtrimin 20 herë.
Ushtrime të ulëta të abs
Shtrihuni në shpinë, vini duart nën mollaqe, ngrini këmbët, përpiquni të drejtoni gjunjët plotësisht. Kur nxirrni frymën, ulni këmbën tuaj të djathtë në dysheme, ndërsa përpiqeni ta mbani këmbën tuaj të majtë pingul me trupin. Gjatë thithjes, kthehuni në pozicionin e mëparshëm. Kur nxirrni frymën, ulni këmbën tuaj të majtë, ndërsa thithni, ngriheni. Bëni 20 përsëritje. Ushtrimet pastrojnë stomakun në mënyrë të përsosur.
Mos e ndryshoni pozicionin, përkulni gjunjët dhe tërhiqni ato në gjoks. Ndërsa nxirrni frymën, shtrijeni këmbët rreth 50 cm mbi dysheme, ndërsa thithni, tërhiqni ijet përsëri drejt jush. Përsëriteni ushtrimin rreth 20 herë.
Mos i uli këmbët në dysheme, pasi në këtë rast nuk do të funksionojnë muskujt e barkut, por mbrapa.
Shtrirë në shpinë, shtrijini këmbët në dysheme, ulni pëllëmbët në stomak. Ndërsa thithni, fryni atë dhe tensiononi muskujt e barkut sa më shumë që të jetë e mundur. Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqni stomakun brenda dhe ndjeni tensionin në këtë zonë. Mundohuni të relaksoheni plotësisht të gjitha pjesët e tjera të trupit dhe të përqendroheni vetëm në muskujt e barkut. Merrni frymë në këtë mënyrë për 1 deri në 2 minuta. Nëse ju merren mendtë, pushoni pak.
Ushtrime për muskujt anësorë të barkut
Qëndroni drejt, ndërsa hapni këmbët sa më gjerë për stabilitet, ulni krahët përgjatë trupit. Ndërsa nxirrni frymën, ulni trupin sa më shumë që të jetë e mundur në të majtë, ndërsa thithni, drejtohuni. Pastaj ulni trupin në të djathtë. Bëni ushtrimin për 2 minuta.
Shtrihuni në shpinë, shtrijini krahët pas kokës, drejtoni këmbët. Me një frymëmarrje, ngrini njëkohësisht këmbën tuaj të majtë dhe krahun e djathtë lart, shtrijini ato drejt njëri-tjetrit. Ndërsa thithni, shtrihuni në dysheme. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe krahun e majtë. Nëse ndjeni shumë tension në qafën tuaj, ndryshoni pak ushtrimin. Vendosni pëllëmbët në pjesën e pasme të kokës, mbështesni kokën me to kur ngriheni. Kryeni ushtrimin në të dy versionet 20 herë.
