Duart e forta gjithmonë kanë qenë dhe mbeten simbol i forcës. Kërkojini çdo burri të tregojë muskujt, dhe ai do t'ju tregojë saktësisht bicepsin. Çdo fillestar, pasi ka ardhur në palestër, bën pyetjen: "Ku mund t'i pomponi krahët këtu?" Bestshtë më mirë të kombinoheni në mënyrë sistematike trajnimin e krahut me trajnimin e gjoksit dhe të shpinës. Por nëse keni nevojë për rezultatin shpejt, do të duhet të punoni intensivisht dhe me shumë peshë.
Është e nevojshme
- - shtangë dore;
- - stol gjimnastikor;
- - dieta me proteina.
Udhëzimet
Hapi 1
Ndërtimi i përshpejtuar i muskujve kërkon sforcim maksimal. Pra, mos harroni për nyjet dhe ligamentet. Sigurohuni që të filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje. Kryeni disa rrotullime me duart tuaja në bërryla, ktheni duart në drejtim të akrepave të sahatit dhe në të kundërt, bëni disa lëkundje të mprehta.
Hapi 2
Punoni me pesha të mëdha nëse doni që muskujt tuaj të rriten shpejt. Rritja e muskujve është përgjigja adaptive e trupit ndaj stresit në rritje. Kur punoni me peshë, fibrat muskulore marrin mikrotrauma, dhe trupi i shëron ato duke ndërtuar qeliza të reja sipër.
Hapi 3
Curl biceps është një ushtrim shumë efektiv. Zakonisht kryhet me shtangë. Por puna me shtangë dore jep një gamë më të lirë të lëvizjes, përveç kësaj, ju lejon të kryeni kthesa të ndryshme të parakrahëve gjatë ngritjes.
Hapi 4
Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Merrni trapë të rëndë. Duart poshtë lirshëm, pëllëmbët nga jashtë. Përkulni pak gjunjët dhe rregulloni pjesën e poshtme të shpinës. Ngrini ngadalë shtangat e dorës drejt shpatullave tuaja, duke përkulur bërrylat. Mos e ndryshoni pozicionin e trupit dhe mbajini shpatullat e qeta. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni.
Hapi 5
Merrni një trap në dorën tuaj. Qëndroni anash në një mbështetje të sigurt dhe kapeni atë me dorën tuaj të lirë. Dora e punës shtypet në kofshë, gishti i madh po shikon përpara. Në një hark të gjerë, ngrini predhën në shpatull, duke i tensionuar muskujt me forcë. Kthehuni normalisht në pozicionin fillestar. Kryeni numrin e kërkuar të përsëritjeve, ndryshoni dorën tuaj.
Hapi 6
Shtytjet e kundërta janë shumë të dobishme për rritjen e tricepsit. Uluni buzë një stol gjimnastikor. Shtrijini këmbët e drejta para jush dhe mbështesni fort thembrat në dysheme. Kapni skajin e stolit me duar dhe lëvizni legenin pak përpara në mënyrë që të jetë në ajër. Ulni ngadalë trupin poshtë, duke përkulur krahët në bërryla. Kthehuni pa probleme.
Hapi 7
Për të rritur ngarkesën në triceps gjatë këtij ushtrimi, provoni të vendosni këmbët në një stol tjetër gjimnastikor të vendosur paralelisht. Ulni trupin midis mbështetësve.
Hapi 8
Merrni shtangë dore në të dy duart. Shtrihuni në një stol gjimnastikor, përkulni këmbët në gjunjë, shpërndajini ato dhe mbështetuni fort në dysheme. Ngrini shtangat e trashësisë mbi ju me pëllëmbët tuaja nga brenda. Pa i shtrirë bërrylat anash, uli shtangat poshtë në anët e kokës, duke përkulur krahët. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni.
Hapi 9
Mbani në mend se keni nevojë për shumë proteina për tu rritur dhe forcuar muskujt e krahut. Ju mund të hani fitues të peshës, shirita proteina, ose thjesht të hani më shumë ushqime me proteina.
