Litari i kërcimit është një pajisje sportive shumë e volitshme dhe e thjeshtë. Me ndihmën e një litari kërcimi, ju mund të zhvilloni qëndrueshmëri në veten tuaj, për këtë ju duhet të ushtroni rregullisht, duke rritur gradualisht ngarkesën.
Është e nevojshme
- -kërcitje litari
- -kepuce sportive te rehatshme
- -kostum sportiv
- -vend për klasa
Udhëzimet
Hapi 1
Para se të filloni të hidhni litar, duhet të ngrohni mirë të gjithë muskujt, kështu që ne fillojmë me një ngrohje të thjeshtë: rrotullimet e kokës, krahët, përdredhja e bustit, kthesat, mbledhjet, goditjet, rrotullimi i këmbëve. Pas ngrohjes, duhet të bëni një vrapim, të paktën 1 xhiro rreth stadiumit ose 500 metra.
Hapi 2
Pasi të keni bërë një ngrohje dhe një vrapim, ju do të ngrohni plotësisht muskujt tuaj, kështu që mund të filloni të kërceni. Meqenëse kërcimi synon zhvillimin e qëndrueshmërisë, duhet të rritni ngarkesën çdo ditë.
1 ditë (hyrëse).
2 minuta në litar - këmbët së bashku, 1 minutë pushim, 1, 5 minuta në litar - këmbët së bashku, 1 minutë pushim, 2 minuta në litar - këmbët së bashku, 1 minutë - kërcimi me një ndryshim të këmbëve, 1 raund i duke vrapuar rreth stadiumit.
Hapi 3
Dita e 2-te.
5 minuta në litar - këmbët së bashku, 1 minutë pushim, 4 minuta në litar - këmbët së bashku, 1 minutë pushim, 3 minuta në litar - këmbët së bashku, 2 minuta - me një ndryshim të këmbëve, 2 xhiro vrapimi rreth stadiumit.
Hapi 4
Dita 3
6 minuta në një litar - këmbët së bashku, 1 minutë pushim, 5 minuta në një litar - këmbët së bashku, 2 minuta - ndryshimi alternativ i këmbëve, 3 minuta - këmbët së bashku, 2 xhiro vrapimi rreth stadiumit.
Hapi 5
Dita 4 (ne e shkurtojmë pushimin).
10 minuta në litar - këmbët së bashku, 30 sekonda pushim, 5 minuta - këmbët së bashku, 5 minuta - me një ndryshim të këmbëve, 1 minutë - me përshpejtim, 3 minuta - me një ndryshim të këmbëve, 30 sekonda pushim, 30 sekonda - në njërën këmbë, 30 sekonda - në tjetrën, 2 xhiro vrapimi rreth stadiumit.
Hapi 6
Dita 5
15 minuta në një litar - këmbët së bashku, 30 sekonda pushim, 7 minuta - këmbët së bashku, 5 minuta - me një ndryshim të këmbëve, 1 minutë - me përshpejtim, 5 minuta - me një ndryshim të këmbëve, 30 sekonda - në një këmbë, 30 sekonda - në këmbën tjetër, 1 minutë me nxitim, 2 xhiro vrapimi rreth stadiumit.
Hapi 7
Dita 6 (hiqni pushimin).
5 minuta - në dy këmbë, 5 minuta - me një ndryshim të këmbëve, 5 minuta - në dy këmbë, 5 minuta - me një ndryshim të këmbëve, 5 minuta - në dy këmbë, 5 minuta - me një ndryshim të këmbëve, 2 minuta - me nxitim, 1 minutë - në njërën këmbë, 1 minutë - në tjetrën, 3 xhiro vrapimi rreth stadiumit.
Hapi 8
Dita e 7-te.
Si në ditën 6, por pas çdo 10 minutash, shtohet 1 minutë kërcimesh përshpejtimi.
