Një gjoks i pompuar me muskuj që rrotullohen nën rroba tek burrat, një gjoks i gjatë, i hijshëm dhe i bukur tek gratë është ëndrra përfundimtare e shumë njerëzve. Fatkeqësisht, shumica janë të bindur se një efekt i tillë i jashtëm mund të arrihet vetëm në palestër. Dhe për të, nga ana tjetër, duhen kohë dhe para. Por ka metoda efektive të trajnimit për nxjerrjen e muskujve të gjoksit për përdorim në shtëpi.
Udhëzimet
Hapi 1
Filloni duke ngrohur muskujt tuaj me shtangë dore. Nëse kjo është hera juaj e parë me shtangë dore, ndaloni në gjysmë kilogrami secila. Rritni gradualisht peshën e shtangave të dorës. Për gratë, shtangat me kilogramë janë të mjaftueshme, për burrat mund të zgjidhni një peshë më të rëndë.
Hapi 2
Shtrihuni me shpinë poshtë në një stol ose në një vend tjetër të nivelit. Ju mund të shtriheni në dysheme. Shtrirja e krahëve me shtangë dore në anët dhe mos i përkulur ato në të njëjtën kohë, sillni krahët përpara jush. Bëni këtë deri në 5-10 herë. Rritni ngarkesën çdo herë. Shtrirë në një stol me barkun poshtë, së pari tërhiqeni trapin drejt vetes me njërën dorë (në gjoks), pastaj me dorën tjetër.
Hapi 3
Qëndroni drejt. Ngrini shtangat e dorës në dy duar lart mbi kokë nga shpatullat dhe uli ato prapa. Opsioni tjetër është kur ngrini krahët me shtangë dore, fillojini prapa kokës dhe ngrihuni përsëri.
Hapi 4
Shtrijini krahët para jush, pëllëmbët lart. Sillni të dy duart në gjoks dhe shtrijini krahët përsëri deri në 5-10 herë. Tani sillni duart poshtë në të dyja anët. Ngrini ato në nivelin e belit, uli ato poshtë. Shtrijini krahët anash me shtangë dore dhe përsëri uli poshtë në ijë.
Hapi 5
Tjetra, filloni shtytjet nga dyshemeja ose nga një sipërfaqe tjetër. Për ata që janë duke bërë ushtrime për herë të parë, do të jetë e vështirë të nxirren nga dyshemeja menjëherë. Prandaj, shtyhuni lart nga stoli (nga divani), nga tavolina. Sa më të gjerë të qëndrojnë krahët në shtytje nga sipërfaqja, aq më i madh do të jetë efekti në muskujt e kraharorit.
Hapi 6
Bëni shtytje nga dy karrige të vendosura në një distancë nga njëra-tjetra në mënyrë që trupi juaj të bjerë midis tyre. Mos pomponi muskuj gjatë ushtrimeve, veçanërisht nëse po e bëni për herë të parë. Ki kujdes se si ndihesh. Ndaloni ushtrimet nëse ndjeni dhimbje.
Hapi 7
Përfundoni seancën në grup me ushtrime për të mbajtur gjakun që rrjedh në krahët dhe shpatullat tuaja. Për ta bërë këtë, shtrëngoni duart tuaja së bashku, shtrihuni lart, mbi kokën tuaj, duke ndrequr shtyllën kurrizore. Ulni duart dhe shkundni ato. Përsëriteni. Palosni krahët në një varkë para jush, bërrylat anash. Përhapni pëllëmbët, por mos i ndani gishtat dhe me një përpjekje mbi kyçin, sillni duart përsëri (deri në 10 herë). Shkundni duart përsëri.
