Një gjoks i ngritur dhe i gjerë është një shenjë e një atleti të mirë. Pa një muskul kraharor të zhvilluar, nuk do të ketë asnjë figurë të bukur atletike. Ka shumë mënyra për ta stërvitur atë: nga shtytjet te presat me shtangëra dhe shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Stërvitja më e thjeshtë është shtytja. Shtytjet mund të pompojnë pjesën e sipërme dhe të poshtme të gjoksit. Qasjet e shpejta dhe të qëndrueshme shtojnë përplasjen. Ushtrime të ngadalta dhe me amplitë të lartë i bëjnë gjinjtë tuaj më të mëdhenj.
Hapi 2
Pasi numri i shtytjeve të jetë i madh, përdorni peshën. Peshat mund të jenë shtangë dore, petulla ose thasë me rërë. Agjenti i peshimit duhet të vendoset në mënyrë rigoroze në nivelin e shpatullave. Ushtrime të tilla duhet të bëhen në 4 grupe nga 15 herë. Rritni ngarkesën sipas nevojës.
Hapi 3
Për të ngarkuar pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit, duhet të përdorni lartësinë nën këmbë. Lartësia mund të jetë një shtrat, divan ose sende të tjera shtëpiake të improvizuara.
Hapi 4
Për të ngarkuar pjesën e brendshme të gjoksit, vlen të bëni push-ups me pëllëmbët e mbledhura së bashku. Për këtë ushtrim, mund të përdorni një peshë në shpatullat tuaja.
Hapi 5
Ushtrimet me shufra në një stol horizontal do t'ju ndihmojnë të zhvilloni më shpejt muskujt e gjoksit tuaj. Përdorni pesha optimale. Ju duhet të zgjidhni ngarkesën në mënyrë që të bëni 3 grupe nga 10 herë në një stërvitje. Në një stol të pjerrët, stresi zbatohet në pjesën e sipërme të gjoksit.
Hapi 6
Për të krijuar masë muskulore në gjoks me shtangë dore, ju duhen:
- Shtrihuni në një stol horizontale.
- Merrni shtangë dore me krahët e vendosur pak në bërryla.
- Të përhapen dhe t’i sjellin trap njëri-tjetrit.
Me këtë ushtrim, mos i përkulni ose mos i zhbllokoni krahët në krahasim me kapjen fillestare. Amplituda duhet të mirëmbahet.
Hapi 7
Një mënyrë tjetër është të stërviteni në shirita të pabarabartë. Për ushtrime në gjoks, përkulni pjesën e sipërme të trupit paralel me shufrat në fund të trajektores. Kjo metodë quhet "varkë". Nëse trungu nuk është i përkulur, tricepsët lëkunden. Ushtrime të tilla duhet të kryhen 15 herë në 4 grupe. Pesha mund të përdoret për të rritur ngarkesën.
