Një gjoks i gjerë lehtësues, si një brez i zhvilluar i shpatullave, është një shenjë e një burri të vërtetë. Muskuli i kraharorit përbëhet nga tre tufa: pjesa e sipërme ose klavikulare, e mesme, e cila quhet ndryshe sternum dhe pjesa e poshtme, barku. Atletët fillestarë shpesh e kanë të vështirë të punojnë në pjesën e poshtme të gjoksit.
Udhëzimet
Hapi 1
Shtypi i stolit është një nga ushtrimet kryesore që ndihmon në zhvillimin e të tre pjesëve të muskujve të kraharorit. Ju lutemi vini re: shiriti duhet të mbahet me një kapje të gjerë, duke vendosur duart tuaja në gjerësinë e shpatullave, përndryshe ju do t'i jepni ngarkesën kryesore gjoksit të sipërm. Isshtë më mirë të kryeni ushtrimin me ndihmën e një ndihmësi. Shtrihuni në një stol sportiv me kokën, shpatullat dhe vithet fort të shtrënguara, dhe shpina juaj mban një kurbë natyrale në rajonin e mesit. Vendosni këmbët fort në të dy anët e stolit. Merrni shiritin me një kapje të gjerë në majë dhe shtrydhni shiritin. Mos i bllokoni krahët në bërryla, duke i lënë paksa të përkulura. Në pozicionin fillestar, shiriti duhet të jetë përballë mesit të gjoksit. Thithja, uli atë në pjesën e poshtme të gjoksit dhe menjëherë shtrydh atë lart dhe pak diagonalisht në mënyrë që të kthehet në pozicionin fillestar.
Hapi 2
Ushtrimet me shtangë dore gjithashtu ju lejojnë të rrisni masën e muskujve të kraharorit. Një nga ato themelore është një shtypës stol me trap. Përveç kësaj, ky ushtrim ju lejon të arrini ndarjen e gjysmës së djathtë dhe të majtë të gjoksit, për të formuar një lehtësim të bukur. Pozicioni fillestar përsërit pikën fillestare të ushtrimit të mëparshëm. Mos harroni të siguroheni që shpina juaj të ruajë kurbën e saktë dhe që këmbët tuaja të jenë të hapura larg dhe të mbështeten fort në dysheme. Merrni shtangë dore me një kapje nga lart dhe ngrini krahët mbi ju, duke i vendosur në nivelin e gjoksit. Shiritat e trapit duhet të jenë pingul me stolin dhe praktikisht prekës. Ndërsa thithni, përkulni bërrylat, duke i shpërndarë dhe uli krahët në anët e bustit. Kur shtangat e dorës janë në nivelin e gjoksit, shtrydhni ato përsëri në një hark të gjerë, duke u përpjekur të tensiononi pjesën e poshtme të muskujve të kraharorit sa më shumë që të jetë e mundur. Kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 3
Ndihmon për të shtuar vëllim në pjesën e poshtme të kraharorit dhe për të shtypur shtangë dore në një kthesë poshtë. Ulni pjesën e pasme të stolit poshtë me rreth 30-45 gradë. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja mbi mbështetëset. Pozicioni fillestar: koka, shpatullat, vithet shtypen në stol, duart që mbajnë shtangë dore me një kapje nga lart janë ngritur lart dhe zgjatur plotësisht. Ndërsa thithni, ulni shtangat në skajet e jashtme të gjoksit tuaj, duke u përpjekur të tensiononi muskujt tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Përhapni bërrylat në anët. Pa ndalur, shtrydhni shtangat e dorës përsëri. Nxirrni frymën vetëm pasi të keni kapërcyer pjesën më të vështirë të ngjitjes.
