Një goditje e fortë vlerësohet në çdo art ushtarak, dhe për këtë arsye ushtrimet që synojnë zhvillimin e një goditjeje duhet të përfshihen në trajnimin e secilit luftëtar. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të zhvillohen jo vetëm muskujt e krahëve, por edhe këmbët, sepse një goditje e mirë varet nga lëvizjet e koordinuara të të gjithë trupit.
Është e nevojshme
- - një shtangë me një qafë të trashë;
- - shirit për shtangë;
- - një top i fortë i vogël;
- - vare krejt metalike;
- - gomë makine;
- - top ilaçesh të rënda;
- - shtangë dore 0,5 kg secila;
- - një thes me rërë.
Udhëzimet
Hapi 1
Kapni një shtangë të rëndë në dysheme me kapjen tuaj të sipërme. Qëndroni me këmbët tuaja duke prekur shiritin. Ngrini trupin, mbajeni shiritin në duar të drejta. Lëvizni ijet pak përpara ndërsa ngriheni. Pastaj butësisht ulni predhën. Bëni 3-5 përsëritje me sa më shumë peshë të jetë e mundur. Një shirit i trashë vendos më shumë stres në duar, i cili është i nevojshëm për të zhvilluar një ndikim të fortë.
Hapi 2
Kryeni ushtrimin e mëparshëm duke mbajtur shtangën me vetëm një dorë. Bëni 3-5 përsëritje për secilën dorë.
Hapi 3
Merrni një top gome të fortë sa madhësia e një topi tenisi. Shtrydheni atë në pëllëmbën e dorës tuaj sikur po përpiqeni të shtypni. Lëvizja duhet të jetë e mprehtë në përpjekjen maksimale. Kryeni ushtrimin me radhë me të dy duart. Në mënyrë që muskujt ndërdigital të marrin ngarkesën e nevojshme, nevojitet punë e përditshme. Ky ushtrim do ta bëjë grushtin tuaj më të vështirë dhe grushtin tuaj më të shpejtë dhe më të fuqishëm.
Hapi 4
Bëni ushtrimin "boksi në hije" me shtangë dore me peshë rreth 500 gramë në duar. Punoni çdo ditë me një ritëm të shpejtë për 5-10. Pesha shumë e rëndë mund të ndërhyjë në teknikën e goditjes.
Hapi 5
Shtrihuni në dysheme dhe merrni një "pozicion të shtrirë". Ulni ngadalë trupin në dysheme, duke u përpjekur ta prekni me gjoksin tuaj. Menjëherë, me një shtytje të mprehtë, hidhni trupin lart dhe përpiquni të rrahni duart nën gjoks. Tokë në krahët e përkulur. Shtytjet plieometrike do ta bëjnë goditjen tuaj më të fuqishme dhe më të shpejtë.
Hapi 6
Goditni thasën me rërë rregullisht. Goditjet duhet të jenë të shpejta dhe të mprehta. Mundohuni të shtrembërojnë parakrahin tuaj dhe të godasin me nyjet e gishtërinjve tuaj tregues dhe të mesëm. Ju duhet të shënoni 18-20 goditje në një minutë. Punoni vazhdimisht në maksimum për 2-3 minuta. Bëni grupe me 10 sete tri herë në javë, me një pushim të shkurtër në mes.
Hapi 7
Gjatë grevës, puna kryesore bie në triceps, dhe bicepsët e zhvilluar, përkundrazi, ndalojnë lëvizjen dhe nuk lejojnë që dora të lëvizë lirshëm. Prandaj, përjashtoni ushtrimet që synojnë zhvillimin e bicepsit nga stërvitjet tuaja.
Hapi 8
Merrni një vare krejt metalike. Goditni gomën e makinës me të gjitha forcat tuaja. Goma mund të gërmohet në gjysmë të rrugës në tokë ose të pezullohet. Goditjet duhet të jepen nga drejtime të ndryshme: nga lart, në të djathtë, në të majtë.
Hapi 9
Qëndroni drejt, mbajeni shiritin nga shufra në krahët e shtrirë para gjoksit tuaj. Butësisht tërhiqni shiritin deri në gjoks dhe pastaj shtyjeni atë ashpër. Mundohuni t'i mbani krahët paralel me tokën. Nëse keni forcë të mjaftueshme, hidheni nga këmba në këmbë në të njëjtën kohë me hutat.
Hapi 10
Qëndroni një metër përpara murit. Merrni një medball të rëndë. Shtyjeni fort pas murit me forcë nga gjoksi juaj. Gjuajtja duhet të jetë mjaft e fortë për të kërcyer topin në duart tuaja. Rritni gradualisht distancën në mur.
Hapi 11
Për të forcuar nyjet tuaja dhe mos kini frikë nga dëmtimi i gishtit të madh gjatë një grushti, shtyni rregullisht lart në grushta nga një sipërfaqe e fortë.
