Ushtrimet me shtangë dore dhe shtangë do t'ju ndihmojnë të bëheni më të fortë dhe më të qëndrueshëm, si dhe ushtrime të rregullta në pajisjet gjimnastikore siç janë shirita horizontale dhe shufrat paralele. Për të arritur rezultate të dukshme, është e rëndësishme që të organizoni saktë procesin e trajnimit.
Këshilla për zgjedhjen e një metode trajnimi
Nëse doni të merrni muskujt lehtësues, merrni një anëtarësim në palestër, në seksionin e peshëngritjes. Në fazën fillestare, filloni stërvitjen në simulatorë të veçantë, në një shirit horizontale dhe shirita paralelë, me shtangë dore. Mos harroni se çdo ushtrim që angazhon muskujt në trupin tuaj do të rrisë forcën e tyre. Këto mund të jenë shtytje të rregullta nga dyshemeja, tërheqje në shirit, devijime në shiritat e pabarabartë, etj.
Punoni me trajnerin tuaj për të krijuar një program trajnimi që përputhet me karakteristikat tuaja fiziologjike dhe qëllimet tuaja. Nëse doni të rrisni pak forcën e muskujve pa arritur rezultatet e bodybuilders të famshëm, do t'ju përshtatet një teknikë më e thjeshtë se ajo që është krijuar për arritje mbresëlënëse në peshëngritjen.
Në rast se qëllimi juaj është të keni një muskulaturë të fortë, ju doni të merreni seriozisht me sporte forcë - nuk mund të shmangni ushtrimet themelore me shtangë me emra të tillë mbresëlënës si: "deadlift", "press French press", etj.
Mos harroni se qëllimi i çdo ushtrimi, pavarësisht se si kryhet - me shtangë dore, me një shtangë, në një shirit horizontale ose shirita të pabarabartë, është të punoni në grupe të caktuara të muskujve. Për trajnimin e bicepsit - muskujt biceps të krahëve, disa ushtrime janë përgjegjëse, për nxjerrjen e tricepsit - të tjerët, për forcimin e muskujve të shtypit - të tjerët, etj. Shtë e rëndësishme që kompleksi juaj të përfshijë ushtrime për të punuar muskuj të ndryshëm, sepse kombinimi i krahëve të ngritur me këmbë të holla ose të trasha do të duket mjaft qesharak.
Këshilla të përgjithshme për bodybuilders rishtar
Periudha fillestare e zhvillimit të muskujve dhe ligamenteve zgjat rreth dy deri tre muaj, pas së cilës mund të kaloni në ushtrime më serioze me shtangë. Pesha e shiritit, numri i qasjeve dhe përsëritjeve duhet të rritet gradualisht. Treguesit fillestarë do të varen nga aftësitë tuaja individuale, mesatarisht, këto janë 5-10 përsëritje dhe 2-3 grupe.
Kur punoni me shtangë, sigurohuni që të përdorni ndihmën e një partneri të siguruesit. Kjo jo vetëm që do të ndihmojë në parandalimin e dëmtimeve të mundshme, por gjithashtu do të ndihmojë në kapërcimin e qendrës së vdekur në përsëritjet e fundit.
Kur stërvitni muskujt e shpinës, sigurohuni që të përdorni një rrip të veçantë sigurie; vishni rripa lëkure dhe doreza për të mbrojtur duart tuaja.
Ndërsa ndiqni të gjitha rekomandimet e trajnerit tuaj, mos harroni të monitoroni dietën tuaj, ajo duhet të përmbajë sasi të mjaftueshme të proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve, si dhe vitamina dhe minerale. Lejoni kohë të përshtatshme për gjumë dhe shërim nga stërvitja.
Ushtrime në shtëpi
Ju gjithashtu mund të rrisni forcën e muskujve në shtëpi duke ushtruar me shtangë dore, në shufra të pabarabarta dhe një shirit horizontale. Përveç kësaj, teknika të tilla si palestër, shtrirje, Pilates, ushtrime me një shtypës rul, shkopinj gjimnastikor, hula hoop, etj mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni fleksibilitetin e trupit. Ju mund të kërkoni në Internet ose të blini në DVD një sërë ushtrimesh për fillestarët dhe gradualisht, hap pas hapi, të zhvilloni muskujt dhe durimin tuaj.
