Muskujt e fortë të shpinës jo vetëm që sigurojnë forcë dhe fuqi praktikisht për çdo lëvizje, por mbi të gjitha ato sigurojnë mbrojtje të besueshme për shpinë. Janë muskujt e shpinës që mbështesin trupin e njeriut në një pozicion vertikal. Kjo siguron pozicionimin fiziologjikisht të saktë të organeve të brendshme të gjoksit dhe zgavrën e barkut. Nuk është rastësi që skolioza e shpinës së kraharorit shoqërohet shpesh me sëmundje të zemrës.
Është e nevojshme
- - traversë;
- - shtangë;
- - stol për hiperextension;
- - mat gjimnastikor.
Udhëzimet
Hapi 1
Kapeni shiritin me një kapje të drejtë. Përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës, bashkoni blades e shpatullave dhe tërhiqni bërrylat deri në bel. Në të njëjtën kohë, shtrijeni mjekrën drejt shiritit. Ngjiteni sa më lart që të jetë e mundur, qëndroni në pikën e sipërme për dy akuza dhe pastaj ngadalë uleni poshtë. Krahët më të gjerë janë të vendosura në shirit, aq më e lartë është ngarkesa në muskujt e shpinës. Ndërsa tërheqja lart me një kapje të kundërt është më e lehtë sesa tërheqja lart me një të drejtë, bëj ushtrimin në atë mënyrë. Kur tërhiqeni me një kapje të kundërt, biceps përfshihen në punë, dhe kjo zvogëlon ngarkesën në muskujt më të gjerë. Asnjëherë mos e lëshoni trupin tuaj ashpër poshtë dhe mos i pushoni krahët nën peshën e trupit tuaj. Kjo mund të dëmtojë kokën e gjatë të tricepsit, kështu që mbani krahët dhe mbrapa pak të tensionuar derisa të plotësoni numrin e plotë të përsëritjeve.
Hapi 2
Mbajeni shiritin me një kapje të kundërt, larg gjerësisë së shpatullave. Përkulni pak këmbët, tërhiqni legenin mbrapa dhe përkulni shpinën. Përkuluni përpara derisa shiriti të jetë vetëm mbi gjunjë. Rrafshoni fletët e shpatullave dhe tërhiqni shiritin drejt barkut tuaj të poshtëm. Mbajeni për një numërim dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar për katër numërime.
Hapi 3
Vendosni shtangën në dysheme dhe qëndroni afër saj në mënyrë që kockat tuaja të mbështeten nga shiriti. Lean përpara, mbani shpinën drejt dhe përkulni atë pak në pjesën e poshtme të shpinës. Kapeni shiritin me një kapje të gjerë. Tërhiqni shiritin drejt barkut tuaj të poshtëm, duke e udhëhequr atë përgjatë kofshëve. Kthejeni shtangën në dysheme, ndaloni për një sekondë dhe përsërisni.
Hapi 4
Merrni në një pozicion bazë stol hiperextensioni. Rrotullat mbështeten në kofshë vetëm poshtë rrudhës së ijeve. Fiksoni këmbët në mënyrë të sigurt dhe mbështesni këmbët fort në platformë. Sillni duart në tempujt ose qafën tuaj. Ulni ngadalë trupin poshtë, duke u përkulur në nyjet e hip. Pastaj kthehuni normalisht në pozicionin fillestar, mos u përkulni shumë mbrapa. Për të punuar muskujt e gjatë të shpinës, mjafton që trupi të jetë i drejtë nga maja e kokës në thembra. Përdorimi i peshave për të kryer hiperextension nuk ka shumë efekt, por rrit rrezikun e dëmtimit të shtyllës kurrizore, prandaj është më mirë të bëhet pa to.
Hapi 5
Përfundoni çdo stërvitje forcë duke shtrirë muskujt e punuar. Kjo do t'ju çlirojë nga hidhërimi i muskujve dhe do të rrisë qëndresën tuaj të forcës me një mesatare prej 19%. Uluni në gjunjë dhe ngrini krahët e drejtë mbi kokën tuaj. Përkuluni ngadalë përpara ndërsa ulni vithet në thembra. Shtrijini krahët përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Ndjeni tensionin e të gjithë muskujve në shpinë dhe qëndroni në këtë pozicion për 20-30 sekonda. Pastaj ngrini trupin tuaj në këmbë dhe relaksohuni.
