Zhvillimi i muskujve të barkut është një nga qëllimet kryesore të frekuentuesve të palestrës. Ju mund ta ktheni shtypin në mënyrë efektive në një bord të veçantë, në të cilin mund të ndryshoni këndin e pjerrësisë, duke zvogëluar ose rritur shkallën e ngarkesës. Një bord i tillë nuk do të marrë shumë hapësirë, por do t'ju lejojë ta bëni vetë në shtëpi.
Udhëzimet
Hapi 1
Vendosni tabelën tuaj të shtypit në çdo kënd. Ju lutem vini re se këndi më i pjerrët i pjerrësisë së bordit, aq më aktivisht rajoni i mesit është përpunuar. Filloni stërvitjen e barkut me 20 përsëritje të secilit ushtrim. Shtoni një përsëritje shtesë çdo ditë. Kjo është, në stërvitjen e dytë, bëj secilin ushtrim tashmë 21 herë. Sillni numrin e përsëritjeve në të paktën 35. Ushtroni ngarkesën më të madhe në thithje, dhe në nxjerrje, relaksohuni dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni ushtrimet sa më mirë, pa u tundur.
Hapi 2
Merrni pozicionin fillestar. Shtrihuni në bord, rregulloni këmbët me rripa ose vendoseni nën një traversë të veçantë. Shtrëngoni duart pas kokës, shtrini bërrylat anash, përkulni pak gjunjët. Ushtroni ashensorë të bustit. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e shtypur fort në bord. Pastaj bëni përdredhje - tërhiqni pjesën e sipërme të trupit në mënyrë alternative në gjurin e djathtë, pastaj në të majtë.
Hapi 3
Shtrihuni anash në dërrasë për të bërë shtypje anësore. Pjesa e sipërme e trupit mbi bel duhet të dalë jashtë buzës së stolit. Përkul belin lart e poshtë. Një ushtrim i tillë formon në mënyrë të përsosur belin, e bën belin më të hollë. Pastaj bëni përdredhje gjarpëruese. Përsëritni ushtrimet në anën tjetër.
Hapi 4
Rrokulliseni mbi shpinë, mbajeni dërrasën me duar. Ngrini këmbët duke përkulur gjunjët ndërsa ngriheni. Pastaj ngadalë ulni dhe drejtojini këmbët.
Hapi 5
Shtrihuni me kokë poshtë në tabelë. Rregulloni këmbët dhe filloni të ngrini trupin. Kur është pingul me ijet, rrumbullakosni shpinën, duke përkulur muskujt e barkut sa më shumë që të jetë e mundur. Bllokoni pozën për disa sekonda dhe më pas uleni ngadalë. Por mos e prekni stolin me shpinë, mbajeni tensionin tuaj.
Hapi 6
Uluni në buzë të stolit. Mbajtja e dërrasës me duart tuaja, mbështetuni pak mbrapa. Përkulni këmbët në gjunjë dhe tërheqini ngadalë drejt gjoksit tuaj. Pastaj drejtojini këmbët dhe shtrijini para jush. Kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 7
Shmangni ngrënien për 2 orë pas trajnimit nëse është e mundur. Ju mund të keni një meze të lehtë gjysmë ore pasi të praktikoni me një mollë ose një banane.
