Një nga ushtrimet më të njohura për ngritësit e energjisë dhe ndërtuesit e trupit është shtypja në stol. Në një farë mase, është shenja dalluese e atletit. Rezultatet në këtë ushtrim po rriten në mënyrë të qëndrueshme, por edhe këtu ndonjëherë ka një moment të ashtuquajtur pllajë, kur pesha në shirit ngrin, dhe asnjë përpjekje nuk ndihmon për ta zhvendosur atë në drejtimin e duhur. Pothuajse mënyra e vetme për të rritur ndjeshëm rezultatet e shtypit në stol është të ndryshoni mënyrën e trajnimit.
Është e nevojshme
- - rripi i ngritjes së peshës;
- - doreza për ngritjen e energjisë;
- - fasha elastike;
- - ndihma e një ose dy partnerëve;
- - shtangë;
- - stol gjimnastikor.
Udhëzimet
Hapi 1
Përcaktoni fuqinë tuaj maksimale një herë. Kjo është pesha maksimale që mund të shtyni nga gjoksi juaj vetëm një herë. Para se ta bëni këtë, ngroheni mirë dhe bëni dy ose tre grupe ngrohëse me amplitudë të plotë. Pushoni 2-3 minuta midis seteve.
Hapi 2
Vendosni peshën në shtangë afër maksimumit dhe bëni sa më shumë ashensorë. Kjo e fundit duhet të jetë absolutisht përmes forcës. Llogaritni forcën tuaj maksimale një herë duke përdorur formulën Brzezicki: (pesha e punës) / (1.0278 - (0.0278 * numri i përsëritjeve)) = forca maksimale një herë.
Hapi 3
Kombinoni një ngritje maksimale të njëhershme me një set trajnimi të rregullt. Kur ngrini peshën maksimale, numri i madh i fibrave muskulore përfshihet në punë, por vështirë se mund ta ngrini atë 8-10 herë në mënyrë që muskujt të fillojnë të rriten. Për fat të mirë, pas ngritjes maksimale, muskujt nuk fiken, përkundrazi, ata po përgatiten për valën e dytë të ngarkesës. Prandaj, pasi të keni ngritur shtangën me peshën maksimale, pushoni për 3-5 minuta dhe bëni 8-10 përsëritje me peshën tuaj të zakonshme. Do të ndiheni sikur mund të ngrini shumë më tepër. Bëni një herë punë me forcë maksimale të paktën një herë në javë.
Hapi 4
Përveç kësaj, ka ushtrime që ju lejojnë të përmirësoni teknikën e kryerjes së shtypjes së gjoksit, dhe për këtë arsye, për të rritur efektivitetin e saj. Këto janë përsëritje negative dhe të pjesshme.
Hapi 5
Shtrihuni në një stol të palestrës. Vendosni një peshë në shirit që tejkalon forcën tuaj maksimale një herë. Vendosni shiritin në raftet afër stolit. Mbajeni frymën tuaj dhe ulni butësisht predhën në gjoks. Kjo duhet të zgjasë 8-12 sekonda. Lëvizja duhet të jetë shumë e qetë. Sapo shiriti prek gjoksin, asistentët tuaj duhet menjëherë të ngrenë shiritin dhe ta kthejnë atë në raftet. Mos i ndihmoni ata. Ulni predhën për aq kohë sa mund të kontrolloni shiritin.
Hapi 6
Përsëritjet e pjesshme janë të dizajnuara për të punuar teknikën në një moment në lëvizjen e shtangës. Shtrihuni në një stol të palestrës. Vendosni peshën në shtangë afër maksimumit tuaj një herë. Hiqni shtangën nga raftet dhe ulni pjesërisht predhën. Diapazoni i lëvizjes së shiritit nuk duhet të kalojë 15-25 cm Nëse keni vështirësi në lëvizjen e shiritit në pjesën e poshtme të ngritjes, kryeni përsëritje të pjesshme pranë gjoksit.
Hapi 7
Përfshini përsëritje të pjesshme në rutinën tuaj të rregullt të stërvitjes. Për javën e parë, punoni me një peshë afër maksimumit, për javën e dytë, vendosni peshën më të lartë me 15-20 kg. Për javën e tretë, nuk duhet të bëni aspak pesha. Bëni vetëm shtrirje. Gjatë kësaj periudhe, muskujt dhe ligamentet do të rikuperohen, sepse ata kanë pësuar një ngarkesë shoku, e cila shkaktoi një numër të madh të mikrotraumave. Gjatë periudhave të pushimit, trupi juaj do të shërojë këto pushime dhe do të ndërtojë fibra të reja për të ndihmuar në rritjen e forcës.
