Në vitet e fundit, burrat kanë filluar t'i kushtojnë gjithnjë e më shumë vëmendje pamjes së tyre. Tani një figurë e bukur është një shenjë e suksesit dhe shëndetit. Çuditërisht, industria e fitnesit po lulëzon. Por cila është figura ideale mashkullore dhe si ta krijoni sa më shpejt të jetë e mundur? Shenjat janë shumë të thjeshta: një bel i hollë, shpinë i gjerë, krahë dhe shpatulla të forta. Janë këto elementë që janë goditës në radhë të parë dhe e bëjnë të njohur siluetën mashkullore.
Është e nevojshme
- - shtangë;
- - shtangë dore;
- - traversë.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni tërheqje në shirit për të ushtruar muskujt e shpinës. Ky ushtrim është i vështirë të zëvendësohet me ndonjë tjetër. Në fund të fundit, ju mund të tërhiqeni jo vetëm në palestër, por edhe në oborr dhe në shtëpi.
Hapi 2
Kapni shiritin me duar, distanca midis shuplakave tuaja është pak më e gjerë se shpatullat tuaja. Shuplakat shikojnë nga vetja. Varet me këmbët pak të përkulura. Përkuluni në pjesën e poshtme të shpinës dhe bashkoni briskët e shpatullave. Ngadalë tërhiqni bërrylat drejt trupit dhe ngrihuni lart derisa mjekra të prekë shiritin. Pastaj ngadalë zbrit poshtë. Mos e relakso shpinën dhe mos rri lirshëm në krahët e tu. Kjo mund të çojë në dëmtim të muskujve të tricepsit.
Hapi 3
Për të krijuar një bel të hollë, duhet të punoni jo vetëm muskujt e barkut, duhet të krijoni një të ashtuquajtur korse muskulore. Ushtrimi ideal ideal është dërrasa. Ky ushtrim izometrik duhet të bëhet çdo ditë për 1 deri në 2 minuta.
Hapi 4
Merrni pozicionin e mbështetëses të shtrirë në bërryla. Vendosni bërrylat në mënyrë rigoroze nën nyjet e shpatullave. Vendosni gishtat e këmbëve në dysheme. Duke shtrënguar muskujt në bërthamën tuaj, mbajeni trupin tuaj absolutisht të drejtë nga kurora në thembra. Mbajeni shpinën drejt, sikur të ishte shtypur mbi një dërrasë të sheshtë. Mos e përkulni ose përkulni pjesën e poshtme të shpinës. Shtrëngoni glutet tuaja. Mbajeni këtë pozicion për rreth një minutë.
Hapi 5
Merrni një barrë të rëndë. Qëndroni drejt, krahët me një shtangë të ulur lirisht përgjatë trupit. Pa ndryshuar pozicionin e duarve dhe duke mbajtur shpinën drejt, ngrini supet lart, sikur të përpiqeni të arrini veshët tuaj. Ulini ngadalë poshtë, ndjeni se muskujt shtrihen nën peshën e shiritit. Bëni tre grupe me 5-8 përsëritje. Ky ushtrim ka për qëllim zhvillimin e muskujve deltoid.
Hapi 6
Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Merr një shtangë. Krahët ulen lirisht përgjatë trupit. Ngrini shiritin lart duke përkulur bërrylat. Në pjesën e sipërme, shiriti duhet të jetë sa më afër shpatullave, të mbajë për disa sekonda dhe të ulë butësisht shiritin në pozicionin e tij origjinal. Heqësit e shtangës kanë për qëllim zhvillimin e shpatullave dhe bicepsit. Ju mund ta bëni këtë ushtrim duke përdorur shtangë dore.
Hapi 7
Ndërsa punoni për tiparet më të njohura të siluetit mashkullor, mos harroni se 80% e grave të anketuara i quajnë vithet pjesa më erotike e trupit mashkullor. Sigurohuni që të shtoni squats barbell në stërvitje tuaj. Kjo do t'ju lejojë të forconi njëkohësisht të gjithë muskujt në këmbët dhe mollaqet tuaja.
