Forca, masa muskulore dhe lehtësimi i hollësishëm janë qëllimet kryesore të atyre që fillojnë gjimnastikën atletike. Të gjithë këta përbërës janë të rëndësishëm, por për të krijuar një figurë të palosur në mënyrë harmonike, hapi i parë është ndërtimi i masës muskulore. Muskujt e pompuar do të jenë themeli mbi të cilin mund të ndërtoni një trup sportiv.
E nevojshme
- - shtangë;
- - shtangë dore;
- - bar gjimnastikor;
- - bare gjimnastikore;
- - trajnerë të energjisë.
Udhëzimet
Hapi 1
Krijoni një program fillestar të ndërtimit të muskujve bazuar në një cikël ushtrimesh javore me 3-4 stërvitje. Në ditën e parë të ciklit, bëni ushtrime për të zhvilluar muskujt e shpinës dhe gjoksit, në ditën e dytë të trajnimit, përdorni muskujt e krahëve dhe shpatullave dhe kushtoni pjesën tjetër të ditës për të punuar në formimin e muskujve të këmbëve. Bëni një stërvitje të veçantë për të punuar në shtypjen e barkut. Ndërsa ushtroni, përfshini ushtrime të barkut me secilën stërvitje të forcës.
Hapi 2
Përdorni pesha të lira - shtangëra dhe shtangë dore për të ngritur grupe të ndryshme muskujsh. Përfshini në program shtypin e një shtangë në këmbë dhe shtrirë, duke ngritur krahët me shtangë dore, squats me pesha. Për ushtrimet e zhvillimit të gjoksit, përdorni një stol të veçantë me një pjerrësi të ndryshueshme.
Hapi 3
Nëse stërviteni në një palestër atletike, përdorni pesha dhe rrotulla për të ndërtuar muskujt tuaj. Makineritë e stërvitjes ju lejojnë të rregulloni trupin gjatë stërvitjes dhe të dozoni më me delikatesë ngarkesën.
Hapi 4
Për të zhvilluar muskujt në shpinë, gjoks dhe krahë, bëni tërheqje në shirit, si dhe shtytje nga dyshemeja dhe në shufrat paralele. Pas përfundimit të ciklit të tërheqjes dhe arritjes së nivelit të trajnimit të ndërmjetëm, përdorni pesha shtesë kur kryeni ushtrime në këto aparate.
Hapi 5
Ndërtoni ngarkesën gradualisht dhe në mënyrë të barabartë. Mbani në mend se fibrat muskulore mësohen me një ngarkesë të qëndrueshme që nuk ndryshon me kalimin e kohës, kështu që rritja e muskujve mund të ngecë. Për rritjen e muskujve, vendosni ato në një gjendje stresi duke rritur peshën e aparatit, numrin e përsëritjeve dhe grupeve. Për rritje më të mirë të muskujve, përsëritni çdo ushtrim forcë të paktën tetë herë në një qasje.
Hapi 6
Jepini trupit shumë kohë për të pushuar dhe relaksuar. Bestshtë më mirë të keni një ose dy ditë pushim midis stërvitjes së forcës. Gjumi duhet të jetë së paku tetë orë; është gjatë gjumit që prodhohen hormone që rregullojnë rritjen e muskujve dhe proceset metabolike ngadalësohen, gjë që gjithashtu kontribuon në një rritje të fibrave muskulore.
