Ushqimi jo i duhur, pasioni për ushqimet me një përmbajtje të lartë yndyre dhe sheqeri, kanë çuar në faktin se problemet e peshës së tepërt po shqetësojnë gjithnjë jo vetëm gratë, por edhe seksin e fortë. Për burrat, për të sjellë figurën e tyre në normale, si dhe për të forcuar dhe zhvilluar muskujt e tyre, rekomandohet të kryejnë ushtrime forcë. Së bashku me eleminimin e ushqimeve të pashëndetshme nga dieta (ushqim i shpejtë, patate të skuqura, gazra me sheqer), këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të fitoni një forcë të bukur të trupit dhe muskujve.
Ushtrim që mban peshë
- tërheqja lart në shiritin horizontal (traversa);
- nga shtytja shtrirë nga dyshemeja ose stoli;
- përkulja-zgjatja e bagazhit, ulur në një stol;
- ngritja dhe ulja e këmbëve pas kokës ndërsa qëndroni shtrirë në shpinë;
- ngritja e këmbëve në një kënd të drejtë në varjen në një mur gjimnastikor (traversë);
- mbledhje në dy ose një këmbë;
- duke kërcyer nga një mbledhje e thellë;
- tensioni maksimal i muskujve i ndjekur nga relaksimi i plotë (për shembull, ngrini krahët anash, shtrëngojini fort dhe pastaj relaksohuni).
Ushtrime me breza rezistence dhe breza elastike
Para fillimit të ushtrimeve, shiriti duhet të fiksohet në mënyrë të sigurt në mbështetësin fiks. Për shembull, në një gjimnaz, një mur gjimnastikor mund të shërbejë si një mbështetje.
- Hollimi i të dy krahëve në anët, lart e poshtë nga qëndrimi ose shtrirja në shpinë;
- lëvizje të ngjashme me secilën dorë në mënyrë alternative, lëvizje rrotulluese të dorës, kthesat e shpatullës nga brenda dhe nga jashtë;
- lëvizjet e parakrahit: përkulja dhe zgjatja nga pozicione të ndryshme fillestare (nga pozicioni i dorës përpara, në anët, poshtë);
- kthimi i parakrahit brenda dhe jashtë nga një pozicion në këmbë me anën e djathtë (të majtë) në murin gjimnastikor;
- lëvizjet e furçave: përkulja dhe zgjatja, rrotullimi, rrëmbimi dhe tërheqja e dorës;
- imitim i lëvizjeve të notarit (goditje në gji, zvarritje); imitim i hedhjes së një granate sportive, shtiza (shiriti është fiksuar në pjesën e prapme dhe në fund);
- lëvizjet e krahëve në kombinim me kthesa, kthesa të trupit, mbledhje;
- lëvizjet e këmbëve me një brez elastik nga një pozicion në këmbë në njërën këmbë ose të shtrirë: përkulja dhe zgjatja, rrafshimi-përhapja e këmbëve të drejta.
Ushtrime me trap
Në vend të trapëve, mund të përdorni shishe plastike të mbushura me ujë ose rërë.
- Nga një pozicion në këmbë ose ulur në një stol, kryeni lëvizje të ndryshme me shtangë dore: përkulja-zgjatja e krahëve në nyjen e bërrylit dhe ngritja-ulja e krahëve të drejtë;
- kur lëvizni duart me shtangë dore, ktheni dhe anoni trupin në anët, përpara dhe prapa, squats, lunges alternative me këmbë;
- në të njëjtën kohë me kryerjen e ushtrimeve me shtangë dore, përkulni shpinën kur jeni shtrirë në gjoks;
- ngritjen dhe uljen e trupit ndërsa rrini ulur në dysheme;
- Kombinoni lëvizjet e duarve me shtangë dore me lëvizje: ngritja e duarve anash dhe këmba e djathtë përpara, ulja e krahëve - ngritja e këmbës së majtë përpara etj.;
- lëvizjet e parakrahëve me shtangë dore: përkulje dhe zgjatje, kthehet brenda dhe jashtë;
- lëvizjet e furçave me shtangë dore: përkulja dhe zgjatja, tërheqja dhe rrëmbimi, rrotullimi i furçave.
Ushtrimet e renditura mund të grupohen në komplekse dhe të alternohen me zbatimin e tyre. Numri i ushtrimeve që synojnë trajnimin e grupeve të ndryshme të muskujve në kompleks mund të jetë nga 8 në 10. Numri i përsëritjeve të secilit ushtrim është nga 6 në 14 herë.
