Viçat e skalitur dhe të pompuar u japin këmbëve të burrave një tërheqje të veçantë. Duke luajtur sporte me muskuj të pamjaftueshëm të stërvitur, ju rrezikoni të lëndoheni në formën e këputjes së tendinit. Ky lloj dëmtimi mund të shmanget lehtë nëse u jepni vëmendje të duhur viçave tuaj.
Është e nevojshme
- - Gakkenschmidt imitues;
- - shtangë;
- - platformë;
- - stol
Udhëzimet
Hapi 1
Një nga ushtrimet më të lehta dhe më të përballueshme është ngritja e gishtërinjve. Për të vendosur saktë ngarkesën në të dy këmbët, duhet të ngriheni drejt. Kjo mund të arrihet duke mbështetur duart tuaja në mur. Qetë dhe ngadalë filloni të ngriheni në gishtat e këmbëve tuaja, mos bëni lëvizje të papritura dhe kërcyese. Pastaj, po aq ngadalë uleni në pozicionin fillestar. Për të përmirësuar efektivitetin e këtij ushtrimi, hiqni duart nga muri dhe merrni një objekt të rëndë (shtangë dore ose shishe uji). Bëni katër grupe me tridhjetë ashensorë.
Hapi 2
Ushtrimi tjetër për pompimin e muskujve të viçave është ngritja e njëjtë në gishtërinjtë, por vetëm në pjerrësi. Për ta bërë këtë, qëndroni përpara tryezës dhe mbështetni pëllëmbët mbi të, përkuleni pak më pak se nëntëdhjetë gradë. Ngrihuni ngadalë në gishtërinjtë tuaj dhe pastaj uleni ngadalë poshtë. Sigurohuni që të gjitha lëvizjet të jenë të lëmuara pa u tundur. Për efikasitet më të mirë, ngjituni në ngritjen maksimale. Bëni tridhjetë ashensorë në tre deri në katër grupe.
Hapi 3
Për të ndërtuar muskujt tuaj të viçit në palestër, ju nevojitet një makinë Hackenschmidt. Vendosni këmbët pak përpara dhe kapni dorezat e imituesit. Merrni frymë thellë dhe filloni të hapni ngadalë këmbët. Sigurohuni që pesha të jetë e tillë që të mos ju tundë këmbët herën e parë që ngrini (rreth njëzet përqind më shumë nga pesha juaj). Pastaj ngadalë uleni poshtë. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të kryeni këtë ushtrim me teknikën e saktë, dhe jo me shpejtësi të lartë (siç mendojnë shumë njerëz). Bëni dhjetë përsëritje për tre grupe.
Hapi 4
Vendosni një platformë nën shtangë dhe vendosni një stol horizontal në një distancë prej tridhjetë centimetra. Uluni në buzë të stolit dhe vini gjunjët poshtë shiritit, vendosni çorapet në gjerësinë e shpatullave në buzë të platformës. Ulni thembrat sa më ulët që të jetë e mundur dhe, duke mbajtur pak shiritin me duar, filloni të shtrydhni peshën me gjunjë, duke ngritur këmbët në gishtërinjtë tuaj. Në pikën më të lartë, ndaloni dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin dhjetë herë në dy deri në tre grupe.
