Jo vetëm gratë, por edhe burrat mendojnë për viçat e pompuar. Këmbët e ngritura tek burrat shtojnë harmoninë në të gjithë trupin, dhe viçat e tonifikuar te gratë shtojnë seksualitetin dhe rrisin tërheqjen.
A është e mundur të derdhni havjar në shtëpi
Shumë njerëz besojnë se është e mundur të ndërtosh çdo muskul në trup vetëm me ndihmën e një sërë ushtrimesh në palestër. Në disa raste, duhen pesha të mëdha dhe një tepricë kalorish për të ndërtuar muskujt. Por është e mundur të ndërtohen muskujt e viçit në shtëpi. Kjo, natyrisht, do të marrë më shumë kohë sesa kur punoni në një palestër me një trajner. Por, duke ditur teknikën e stërvitjes dhe algoritmin e veprimeve, mund të arrini rezultate të shkëlqyera në shtëpi.
Havjari njerëzor përbëhet nga dy muskuj: muskujt gastrocnemius dhe soleus. Kjo e fundit manifestohet në gjendje të përkulur dhe jep 75% të vëllimit të bukur që dëshironi të arrini. Muskuli i viçit ndahet 25% të vëllimit. Tensioni i tij ndodh në momentin kur një person është në një pozicion në këmbë.
Prandaj, mund të konkludojmë se është e mundur të pompohen viçat, duke u përqëndruar në ngarkesën e muskujve të shputës. Prandaj, ushtrimet duhet të bazohen në procesin e përkuljes dhe zgjatjes. Por nuk duhet të harrojmë muskujt e viçit.
Rregullat themelore për trajnim të suksesshëm janë:
- Numri optimal i stërvitjeve të viçave është 2 herë në javë.
- Ngrohuni para se të bëni stërvitje. Aerobia është e shkëlqyeshme. Pas një ngarkese elektrike në viçat tuaj, ju nuk duhet të bëni kardio. Kjo nuk do të japë ndonjë përfitim, dhe madje mund të sjellë të gjitha përpjekjet në zero.
- Ju duhet të filloni me 2-3 grupe me 10-15 përsëritje. Ndërsa mësoheni me ngarkesën, numri i qasjeve dhe përsëritjeve duhet të rritet.
- Nëse ngarkesa është bërë e zakonshme, atëherë mund të shtohet pesha e punës. Gjithashtu, për ta bërë stërvitjen më të rëndë, mund të zvogëloni kohën e pushimit midis grupeve.
Si të pomponi viçat e një vajze
Si rregull, stërvitjet e viçave për gratë nuk ndryshojnë nga ato të burrave. Për të pompuar viçat për një vajzë në shtëpi, duhet të kryeni ushtrimet e mëposhtme:
- Ngrihuni në gishtërinjtë e këmbëve. Ky ushtrim ka disa mundësi. Së pari duhet të ngriheni drejt, të mbani këmbët të bashkuara. Shkëputni lehtësisht thembrat dhe ngrihuni në gishtërinjtë e këmbëve sa më lart që të jetë e mundur. Pastaj gjithashtu zbut poshtë pa probleme. Shtë e rëndësishme të mos bëni lëvizje të papritura. Për të rritur ngarkesën, mund të qëndroni në një lloj qëndrimi. Numri optimal i grupeve të ushtrimeve është nga 3 në 4. Nëse ngarkesa duket shumë e ulët, atëherë mund të merrni shtangë dore dhe të ngriheni në çorape me pesha. Versioni i dytë i ushtrimit ndryshon në pozicion dhe ngarkesë shtesë. Gjendja fillestare është ulur drejtë në një karrige. Mbajini këmbët bashkë. Vendosni peshë shtesë në gjunjë, e cila do të rëndojë, por nuk do të jetë shumë e lartë. Për ata që e konsiderojnë një ngarkesë të tillë shumë të ulët, mund të provoni një mundësi më të komplikuar. Ngrihuni në gishtërinj në mënyrë alternative me secilën këmbë. Versioni i sofistikuar mund të kryhet si në këmbë ashtu edhe ulur.
- Në një pozicion në këmbë, duhet të ngriheni në gishtërinjtë tuaj të këmbëve dhe të filloni të ecni nëpër apartament me hapa të vegjël. Në të njëjtën kohë, duhet të përpiqeni të mos përkulni gjunjët.
- Ecni hapat për 15-30 minuta. Këshillohet që këtë ushtrim ta bëni me pesha. Ju mund të shkelni mbi një hap për të rritur ngarkesën e viçave.
- Hidhja e litarit është e përkryer për ata që duan të pompojnë havjar në shtëpi. Nëse nuk ka asnjë litar në dorë, atëherë ushtrimi mund të zëvendësohet duke u hedhur në vend. Shtë e rëndësishme të mbani mend në lidhje me teknikën e kryerjes së ushtrimit dhe të praktikoni vetëm në atlete. Përndryshe, në vend të viçave të pompuar, mund të merrni një thyerje të gishtit të këmbës ose të këmbës.
- Squats. Ka dy mundësi për të bërë mbledhje për të marrë viça të skalitur. Opsioni i parë është mbledhja e ponderuar. Shtë e nevojshme të filloni me një ngarkesë të vogël, duke rritur ngarkesën me kalimin e kohës. Kështu që gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, theksi ishte tek viçi, është e nevojshme të transferohet pesha në çorape. Bestshtë më mirë të kryeni këtë ushtrim të paktën disa herë në prani të një traineri, në mënyrë që në të ardhmen, gjunjët të mos vuajnë nga shpërndarja e pahijshme e ngarkesës. Opsioni i dytë është mbledhja e ndjekur nga kërcimi lart. Një ushtrim bëhet pa u rënduar. Numri i përsëritjeve është 8-10 herë. Ju duhet të bëni të paktën 3 mënyra.
- Squats në një këmbë. Ky ushtrim ka qenë i njohur për shumë që nga ditët e edukimit fizik shkollor. Atje, ky ushtrim u krye duke u mbajtur në shiritat e murit. Një këmbë duhet të ngrihet para jush dhe të fillojë të mbledhë. Shtë e rëndësishme të sigurohet që trupi të mos anojë në një nga skajet. Shtë e nevojshme të kryhen 5-8 mbledhje të tilla në secilën këmbë. Nëse doni të rrisni ngarkesën, atëherë mund ta bëni këtë ushtrim pa u kapur nga asgjë. Atëherë ju mund të pomponi jo vetëm viça, por gjithashtu të mësoni se si të mbani ekuilibrin dhe të kontrolloni trupin tuaj.
Si të pomponi viçat për një burrë
Për të pompuar viçat e një burri në shtëpi, mund të përdorni të njëjtat ushtrime si për gratë. Por për të pompuar viçat tuaj shpejt, duhet të djersiteni në palestër. Ushtrime të shkëlqyera për manifestimin e lehtësimit do të jenë:
- Shtypni me çorape në një platformë të lëvizshme. Pozicioni fillestar në imitues është shtrirë ose mbështetur. Këmbët duhet të bëhen lëvizje lart e poshtë. Peshat sigurohen nga një platformë e veçantë, pesha e së cilës mund të rregullohet në mënyrë të pavarur.
- Ngrihet gishti i peshës. Në këtë rast, në pikën e sipërme, duhet të vononi për 5 sekonda. Shtë e rëndësishme të ndjeheni se si muskujt e këmbëve tkurren.
- Ngrihet në gishtërinjtë e këmbëve nga një pozicion ulur. Për ta bërë këtë, uleni në imitues në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të përkulura në një kënd prej 90 gradë. Pesha e barrës zgjidhet individualisht. Për t'i mbajtur këmbët sa më të sigurta në imitues, mund të vendosni disa petulla midis gjunjëve dhe rulit. Lëvizjet e lëmuara janë të nevojshme për të bërë ngritjet e këmbëve në çorape.
Në mënyrë që të ndërtoni viça, duhet të përdorni pesha të moderuara dhe shumë përsëritje. Pas çdo afrimi, kërkohet të shtriheni jo vetëm viçin, por edhe viçat e shputës.
Mos u mbështetni në rezultate të shpejta. Për të pompuar viçat, duhet të kaloni mjaft kohë në trajnim, por rezultati do të kënaqë burrat dhe gratë.
