Palestra është një kënaqësi që kërkon pagesa të rregullta pajtimi. Por shpesh ndodh që ne nuk mund ta përballojmë atë, ose thjesht nuk kemi kohë të mjaftueshme. Ekziston një rrugëdalje nga kjo situatë - të studiosh në shtëpi. Sigurisht, nuk do të arrijmë të njëjtat rezultate si në palestër, por është absolutisht e mundur të fitojmë masë muskulore në shtëpi me një qasje serioze për të ushtruar.
Është e nevojshme
- - Kettlebell me peshë 16-24 kg
- - Dy shtangë dore mesatare
- - Dy shtangë dore të rënda
Udhëzimet
Hapi 1
Përdorni një kazan dhe katër shtangë dore. Zinxhiri duhet të jetë me peshë mesatare - nga gjashtëmbëdhjetë deri në njëzet e katër kilogramë, ndërsa trapët duhet të jenë me dy pesha të ndryshme - të mesme dhe të rëndë, për lloje të ndryshme ushtrimesh.
Hapi 2
Përdorni ushtrimet e mëposhtme për të ndërtuar shpatullat tuaja: - Ngrini mbi anët e trapave të mesëm në një pozicion të drejtë
- Ashensorët e përparëm të shtangave të mesme në një pozicion të drejtë
Përpjetjet e rënda të trapit: Bëni dhjetë deri në dymbëdhjetë përsëritje për çdo ushtrim, gjashtë përsëritje secila.
Hapi 3
Përdorni ushtrimet e mëposhtme për të punuar në shpinë: - Rreshtat e poshtëm të trapëve të rëndë në një pozicion të prirur
- Shufrat e ulëta të kazanit alternuar me mbështetjen e gjurit në karrige
- Rreshtat e kazanit me dy duar në një pozicion në këmbë nga beli deri në nivelin e kockës së jakës Bëni secilin ushtrim për tetë deri në dhjetë përsëritje, pesë qasje secila.
Hapi 4
Për të ndërtuar bicepsin tuaj, përdorni ushtrimet e mëposhtme: - Ngritja alternative e shtangave të mesme në një pozicion në këmbë
- Heqja alternative e shtangave të mesme me bërryl në gju: Bëni dhjetë deri në dymbëdhjetë përsëritje për çdo ushtrim, gjashtë përsëritje secila.
Hapi 5
Për të ndërtuar triceps, bëni ushtrimet e mëposhtme: - Shtytje në grushta
- Krahët zgjatues me shtangë të mesme në një pozicion me gjurin në karrige
- Shtrirja alternative e krahëve me shtangë të mesme nga pas kokës Bëni çdo ushtrim për tetë deri në dhjetë përsëritje, pesë grupe secila.
Hapi 6
Për të punuar në bark, përdorni ushtrimet e mëposhtme: - Crunches drejt ndërsa shtrirë
- Crunches anësore në pozicionin e prirur
- Ngrihet ngritja e këmbës
- Përkulja në anët në një pozicion në këmbë Bëni secilin ushtrim për tetë deri në dhjetë përsëritje, pesë qasje secila.
Hapi 7
Përdorni ushtrimet e mëposhtme për të ushtruar muskujt e kraharorit: - Shtytje në krahë të gjerë
- Shtytje në krahët e gjerë me një përplasje. Bëni tetë deri në dhjetë përsëritje të secilit ushtrim, nga gjashtë grupe secila.
Hapi 8
Për të pompuar viçat tuaj, qëndroni në gishtat e njërës këmbë, duke marrë një peshë. Ngrihuni deri në njërën këmbë, pastaj ngrini derisa të ndjeni një ndjesi djegieje. Bëni këtë ushtrim për gjashtë grupe nga pesëmbëdhjetë deri në njëzet përsëritje secila.
