Hamstrings të shtrënguar krijojnë një siluetë elegante, të skalitur. Vija e butë e kofshës, vithet e rrumbullakosura pa shenja të celulitit - për këtë ia vlen të provohet. Receta më e mirë për zhvillimin e muskujve të kofshës janë ushtrimet e forcës dhe zgjatjet e rezistencës. Ushtroni rregullisht dhe së shpejti do të shihni rezultate mbresëlënëse.
Është e nevojshme
- - shtangë dore;
- - shtangë;
- - platforma e hapave;
- - peshat e kyçit të këmbës.
Udhëzimet
Hapi 1
Ngrohni muskujt e kofshës mirë para se të bëni stërvitje. Kërceni litarin, rrotulloni pedalet e biçikletës së palëvizshme, bëni disa ushtrime në platformën e shkallës.
Hapi 2
Merrni shtangë dore në të dy duart dhe mbajini të ulura. Merrni frymë thellë, ngrini krahët lart, ndërsa tërhiqni njërën këmbë mbrapa. Përsëriteni teknikën me këmbën tjetër. Kryeni 4-12 ushtrime në dy deri në tre grupe. Për të qenë më efektiv, vishni pesha të veçanta në kyçet e këmbëve ose vishni këpucë të rënda.
Hapi 3
Qëndroni në platformën e shkallës, vendosni një shtangë pranë saj. Ngrini atë ngadalë, duke e drejtuar trupin tuaj dhe duke mbajtur shufrën në duart tuaja të ulura. Gjithashtu ulni ngadalë shtangën. Përsëriteni ushtrimin 4-10 herë në dy grupe.
Hapi 4
Një nga ushtrimet më efektive janë rrathët e thella me shtangë. Vendosni shiritin në shpatullat tuaja. Bëni një hap të vogël përpara, duke vendosur këmbët njëra pas tjetrës - ky është pozicioni fillestar. Thithni dhe bëni një hap prapa me një këmbë, duke ulur trupin poshtë. Gjuri i këmbës së përparme duhet të jetë i përkulur në një kënd 90 gradë. Shikoni ndjesitë - nëse ndjeni tension në muskujt e shpinës së kofshës, ushtrimi po kryhet në mënyrë korrekte. Nëse muskujt tuaj të përparmë janë të tensionuar, ka shumë të ngjarë që të uleni në kënd të gabuar. Drejtoni dhe ndryshoni gjerësinë e hapit tuaj.
Hapi 5
Kur bëni ushtrime forcë, merrni kohën tuaj, tensiononi muskujt me të cilët jeni duke punuar dhe shikoni frymëmarrjen tuaj. Nëse keni nevojë të zhvilloni ijet dhe t'i jepni vëllim, rriteni peshën dhe bëni 4-6 ushtrime në dy deri në tre grupe. Ata që duan të shtrëngojnë muskujt dhe të heqin peshën e tepërt duhet të zvogëlojnë peshën e shtangës ose shtangës së dorës dhe të rrisin numrin e përsëritjeve në 10-12 në një qasje.
Hapi 6
Përfundoni stërvitjen me shtrirjen e muskujve të punuar. Qëndroni drejt, ngadalë përkuluni, duke prekur dyshemenë me gishta ose pëllëmbë. Shtrihuni në dysheme, ngrini këmbët tuaja të drejta pa i zgjatur çorapet. Me të dy duart, tërhiqni gjunjët drejt vetes, duke shtrirë muskujt në pjesën e pasme të kofshës dhe kërdhokullave. Çohuni në këmbë, bëni anën më të thellë përpara, duke prekur gjurin në këmbën tuaj të shtrirë në dysheme. Rrotulloni në këmbën tuaj mbështetëse disa herë. Përhapni këmbët më gjerë se shpatullat, ngrihuni në gishtërinjtë tuaj dhe ngadalë uleni në një petë të thellë.
