Sado që të tingëllojë i bezdisshëm, është e pamundur të nxirrni gjunjët. Gjuri është një nyje, nuk ka ind muskulor në të që mund të hidhet lart. Përkundrazi, ngarkesa e rritur mund të çojë në dëmtime, veshin e hershëm të meniskut, zvogëlimin e lëngjeve të kyçeve dhe telashe të tjera. Këshilla e vetme për ata që duan të forcojnë gjunjët, të punojnë në ligamentet dhe muskujt ngjitur në nyjen e gjurit.
Është e nevojshme
- - fitball me madhësi të mesme;
- - Kepuce Vrapimi;
- - mbështetje e qëndrueshme.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni një ushtrim të thjeshtë për t’u ngrohur. Qëndroni drejt, përkulni pak gjunjët dhe kapni kapakët e gjurit me duar, rrotulloni gjunjët së bashku në të njëjtën kohë, së pari në drejtim të akrepave të orës, pastaj në drejtim të akrepave të sahatit. Mos i shtrini gjunjët gjatë lëvizjes. Mos i vini duart në gjunjë. Kryeni 10 rrotullime në një drejtim dhe në tjetrin. Pastaj hapni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe vazhdoni të rrotulloni gjunjët, duke mbajtur kapakët e duarve me duar. Mundohuni t’i mbani gjunjët paralelë.
Hapi 2
Qëndroni me shpinë në mur. Vendosni një fitball të mesme midis belit tuaj dhe murit. Vendosni këmbët pak më të gjera se shpatullat dhe lëvizni pak këmbët nga muri. Ju duhet të jeni si të mbështetur në top. Ulni krahët lirshëm. Thith ngadalë, uli trupin derisa këndi në gjunjë të jetë i drejtë. Mbajeni këtë pozicion për pesë sekonda dhe, duke marrë frymë, kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar, duke i drejtuar plotësisht gjunjët. Sigurohuni që në pikën më të ulët, gjunjët të mos dalin përtej vijës imagjinare që kalon nëpër thembra. Mbajini takat në dysheme. Mbani ekuilibrin duke kontraktuar të gjithë muskujt tuaj thelbësorë. Bëni dy grupe me 15-20 mbledhje.
Hapi 3
Shtoni një vrapim të lehtë ndër-vendor në rutinën tuaj të stërvitjes. Qëllimi i këtij vrapimi nuk është të zhvillojë qëndrueshmëri dhe shpejtësi, por të forcojë nyjen e gjurit. Prandaj, vraponi me një ritëm të ngadaltë, përpiquni të zgjidhni një zonë me terren të pabarabartë për vrapim: rrëshqitje, vrima, parregullsi të tjera, sipërfaqe të ndryshme, për shembull, asfalt alternuar dhe tokë. Zgjidhni këpucë drejtimi me amortizim maksimal.
Hapi 4
Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave larg, këmbët paralele me njëra-tjetrën. Squat me një ritëm të ngadaltë dhe të cekët. Këndi në nyjen e gjurit nuk duhet të jetë më i vogël se këndi i duhur. Sigurohuni që gjunjët të mos përdoren përbrenda dhe të jenë drejtpërdrejt mbi këmbët tuaja. Mbaje shpinën drejt. Bëni ushtrimin pa pesha. Pesha juaj është e mjaftueshme për të forcuar ligamentet që rrethojnë nyjen e gjurit.
Hapi 5
Merrni të njëjtën pozitë fillestare si në ushtrimin e mëparshëm, por vini këmbët pak më të gjera se shpatullat. Gjithashtu, duke e mbajtur shpinën drejt, uluni me një ritëm shumë të ngadaltë. Ndërsa zbrisni, sillni gjunjët brenda, në mënyrë që ata të prekin njëra-tjetrën, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Kryeni 10-15 mbledhje dhe përsëritni të njëjtin ushtrim me gjunjë të zgjatur anash. Një set përbëhet nga 10-15 mbledhje gju dhe 10-15 mbledhje të racave. Bëni tre grupe me një pushim minutë në mes. Kur përhapni ose afroni gjunjët, këmbët duhet të qëndrojnë paralele me njëra-tjetrën. Mbaje shpinën drejt. Për të ndihmuar veten të qëndroni të ekuilibruar, mund të shtrini krahët përpara.
Hapi 6
Qëndroni drejt, me dorën tuaj duke kapur çdo mbështetje, për shembull, pjesën e pasme të një karrigeje. Ngrini këmbën tuaj të djathtë lart dhe përkuluni në gju në një kënd prej 90 gradë. Kryeni lëvizje rrotulluese me pjesën e poshtme të këmbës në drejtim të akrepave të orës dhe pastaj në drejtim të akrepave të sahatit. Mbani kofshën e këmbës së punës të qetë, për këtë mund të ndihmoni veten me dorën tuaj të lirë. Pastaj ndërroni këmbën.
