Njerëzit fillojnë të luajnë sporte dhe veçanërisht ndërtimin e trupit për të forcuar muskujt e tyre dhe për të arritur një fizik ideal atletik. Fatkeqësisht, aktualisht, shumica e metodave për të fituar masë muskulore përfshijnë jo vetëm trajnim fizik intensiv, pushim dhe ushqim të mirë, por edhe përdorimin e shtesave të ndryshme ushqyese. Sidoqoftë, është mjaft e mundur të ndërtohet masë muskulore pa përdorur ndonjë "kimi".
Udhëzimet
Hapi 1
Trajnimi për shtimin e peshës duhet të jetë intensiv dhe jo shumë i gjatë. Në periudhën midis tyre, trupi juaj ka nevojë për shërim me cilësi të lartë. Kur stërviteni në palestër, mbani në mend se koha totale e stërvitjes nuk duhet të kalojë 40-60 minuta, në varësi të nëse ushtroni çdo ditë apo çdo ditë tjetër.
Hapi 2
Ushtrimet më të mira që do t'ju lejojnë të shtoni peshë normalisht pa kimi janë ushtrimet me shtangë dhe shtangë dore - mbledhje, presa në stol, qëndrim në këmbë, ngritje deadl, etj. Ata aktivizojnë grupe të mëdha muskujsh. Mundohuni të konsultoheni me ekspertë për të përcaktuar me saktësi llojet e ushtrimeve. Evenshtë edhe më mirë nëse keni një trajner personal i cili do të mbikëqyrë korrektësinë e veprimeve tuaja, veçanërisht nëse jeni një aparat gjimnastikor fillestar.
Hapi 3
Mos harroni të jepni muskujt tuaj një shans për të pushuar, kështu që mos u përpiqni të lodhni në palestër çdo ditë. Përveç kësaj, në mënyrë që procesi i fitimit të masës muskulore të shkojë vazhdimisht dhe pa probleme, pas një muaji e gjysmë (ose tre javë nëse stërviteni shpesh), ndryshoni grupin e ushtrimeve.
Hapi 4
Një ilaç i shkëlqyeshëm për rivendosjen e muskujve pas sforcimit janë procedurat e ujit, duke përfshirë një sauna, një banjë me avull dhe një pishinë. Notimi në ujë të freskët pas ushtrimeve është veçanërisht i dobishëm.
Hapi 5
Mundohuni të flini mirë për shërim të mirë të muskujve. Gjithashtu, mos harroni se rritja e plotë e muskujve nuk është e mundur nën stres. Prandaj, trajnimi automatik dhe meditimi nuk do të ndërhyjnë me ju, si një aparat gjimnastikor fillestar.
Hapi 6
Kushti më i rëndësishëm për të fituar peshë është ushqimi i duhur sipas skemës optimale: deri në 30% proteina, deri në 55-60% karbohidrate dhe 10-15% yndyrna. Sa i përket përmbajtjes së kalorive, do të duhet të konsumoni 500-1000 kalori më shumë çdo ditë se sa personi mesatar. Por rritja e numrit të tyre duhet të jetë graduale.
Hapi 7
Mundohuni të futni vakte të ndara: ushqimi me proteina duhet të merret veçmas në mënyrë që normalisht të absorbohet nga trupi. Përveç kësaj, një dietë e përmirësuar mirë ndihmon në përmirësimin e thithjes së proteinave dhe rritjen e masës muskulore. Mundohuni të hani shpesh, deri në 7-8 herë në ditë, dhe në të njëjtën kohë.
Hapi 8
Në secilin grup ushqimi, keni nevojë për ushqime me kalori më të larta. Nëse është e mundur, zëvendësoni qumështin me kokteje, lëngun e mollës me lëng rrushi, bukën e zezë me një simite, kastravecat e avokados, peshkun e dobët me yndyror, etj.
Hapi 9
Në mëngjes, në orën e parë pas zgjimit, sigurohuni që të keni një mëngjes të bollshëm, edhe nëse nuk ndiheni të uritur. Ju nuk mund të hani shumë gjatë natës, por mos shkoni në shtrat të uritur, përndryshe muskujt tuaj të pompuar fort do të "digjen".
Hapi 10
Hani një orë e gjysmë para stërvitjes, por në mënyrë që përbërja e gjellës të përmbajë karbohidrate komplekse, të cilat thithen ngadalë. Ata do t'i japin muskujve tuaj energjinë e nevojshme. Sigurohuni që të hani diçka edhe pas stërvitjes, por kësaj here ju duhen karbohidrate të thjeshta që absorbohen shpejt.
Hapi 11
Rritni marrjen ditore të lëngjeve. Jepni përparësi ujit të pastër (jo-mineral), qumështit dhe lëngjeve, veçanërisht rrushit dhe boronicës.
Hapi 12
Nëse doni të ndërtoni muskuj shpejt, keni nevojë për ushqime që përmbajnë kalcium, vitamina D3 (për kockat), A, C, E (për ligamentet dhe nyjet). Më mirë akoma, për këtë për të blerë një kompleks të mirë vitaminash dhe mineralesh.
