Si Ta Rrafshoni Shpejt Barkun

Përmbajtje:

Si Ta Rrafshoni Shpejt Barkun
Si Ta Rrafshoni Shpejt Barkun

Video: Si Ta Rrafshoni Shpejt Barkun

Video: Si Ta Rrafshoni Shpejt Barkun
Video: Ja si te zhdukni dhjamin e barkut dhe barkun e varur vetem duke pire kete pije cdo mengjes 2024, Marsh
Anonim

Një bark i fortë dhe i sheshtë do ta bëjë siluetën tuaj të duket e hollë dhe garanton një përshtatje të mirë. Sidoqoftë, për ta siguruar veten në barkun perfekt, duhet të provoni. Ushtrime intensive që punojnë muskujt e zhdrejtë dhe rectus abdominis, ushtrimet aerobe dhe një dietë e ekuilibruar do t'ju ndihmojnë të arrini shpejt rezultatin e dëshiruar.

Si ta rrafshoni shpejt barkun
Si ta rrafshoni shpejt barkun

Është e nevojshme

  • - stepper ose punë rutine;
  • - mur gjimnastikor;
  • - shtangë dore.

Udhëzimet

Hapi 1

Krijoni grupin tuaj të ushtrimeve, të përbërë nga nxehje, ushtrime që forcojnë rektusin abdominis, muskujt e zhdrejtë dhe muskujt e shpinës. Mos ushtroni çdo ditë - muskujt duhet të pushojnë. Mjafton dy ose tre mësime në javë. Në ditët tuaja të lira, shtoni aktivitetin tuaj aerobik - bëni vrapime në mëngjes, ecni më shumë, ushtroni në një hap ose rutine.

Hapi 2

Ngrohuni para se të filloni klasat. Ndizni muzikën ritmike, kërceni, bëni disa lëkundje me krahët dhe këmbët. Ju mund të hidhni litar ose thjesht të kërceni.

Hapi 3

Shtrihuni në dysheme. Përkulni gjunjët, pak larg dhe me këmbët paralele. Shtrijini krahët përgjatë trupit. Ngrini pjesën e sipërme të trupit në mënyrë që shpatullat tuaja të vijnë nga dyshemeja. Nxjerrni dhe shtrëngoni stomakun ndërsa ushtroni. Mos u ngut. Përsëriteni teknikën 10-12 herë, pushoni për një minutë dhe bëni qasjen e dytë.

Hapi 4

Përkul gjunjët. Ngrini ato ngadalë, duke shtrënguar murin e barkut. Ngrini legenin tuaj në mënyrë që gjunjët të prekin mjekrën. Mbajeni këtë pozicion dhe ulni ngadalë këmbët. Përsëriteni ushtrimin 6-10 herë në dy hapa.

Hapi 5

Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët tuaja të drejta dhe shpejt kryqëzojini njëra mbi tjetrën, duke imituar lëvizjen e gërshërëve. Sa më poshtë t’i mbani këmbët, aq më shumë shtrëngohen muskujt e barkut dhe aq më efektive është ushtrimi. Mbani kokat dhe shpatullat në dysheme. Përsëriteni 6-10 herë në dy grupe.

Hapi 6

Çohuni në këmbë, merrni shtangë dore në duart tuaja. Përhapni pak këmbët, mbani duart me shtangë dore në bel. Ngadalë, duke shtrënguar shtypin, anojeni trupin mbrapa. Mbajeni për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 10-12 herë. Ky ushtrim forcon jo vetëm murin e barkut, por edhe muskujt e shpinës.

Hapi 7

Një ushtrim më i vështirë, por shumë efektiv është ngritja e këmbëve dhe legenit ndërsa varet në një bar gjimnastikor ose shufra muri. Për të filluar, ngriti këmbët e përkulura, më vonë - drejt. Filloni me pesë herë në set dhe punoni deri në 10 herë në dy grupe.

Hapi 8

Një ushtrim shumë i dobishëm është tërheqja e barkut. Merrni frymë thellë, nxjerrni ajrin, ndërsa në të njëjtën kohë vizatoni në stomakun tuaj në kufirin. Mbaje shpinën drejt. Fiksoni murin e barkut për 5-7 sekonda dhe thithni. Përsëriteni ushtrimin 6-10 herë. Mund të bëhet çdo ditë, në mëngjes dhe në mbrëmje.

Hapi 9

Mos harroni për dietën - pa të nuk do të arrini rezultate të shpejta. Eliminoni ëmbëlsirat, pijet e gazuara, miellin dhe ushqimet me yndyrë nga dieta. Në vend të kësaj, hani ushqime proteinike - peshk të ligët, pule dhe fileto gjeldeti, produkte qumështi. Mos harroni për fibrat - bukët me perime të plota dhe perimet.

Recommended: