Trajnimi i forcës mund të çojë në pompimin e muskujve. Më shpesh, këmbët vuajnë nga ky fenomen. Shtrirja do të ndihmojë në rivendosjen e muskujve. Bëni çdo ditë dhe pas trajnimit do të shpëtoni nga ndjesitë e dhimbshme dhe do të formoni një lehtësim të bukur të muskujve të këmbës.
Shpesh, njerëzit që fillojnë klasa të fitnesit përpiqen të kompensojnë kohën e humbur dhe të ndërtojnë muskujt e tyre sa më shpejt që të jetë e mundur. Që në stërvitjen e parë, është e nevojshme të shtriheni.
Shtrihen pjesa e pasme e kofshëve
Qëndroni drejt, vendosni këmbët pranë njëra-tjetrës, ulni krahët përgjatë trupit. Me një frymënxjerrje, anojeni trupin drejt ijeve, vendosni pëllëmbët në kockat tuaja dhe shtrini gjoksin përpara. Ndjeni shtrirjen në viçat dhe muskujt e kofshës. Mbajeni këtë pozicion për një minutë, merrni frymë qetësisht. Me një thithje, rrumbullakosni shpinën, ngadalë ngrini trupin.
Mbani gjunjët plotësisht të zgjatur gjatë ushtrimit.
Qëndroni drejt me këmbët tuaja larg njëra-tjetrës. Ndërsa nxjerr frymë, përkulem drejt ijeve. Kthejeni trupin në këmbën tuaj të djathtë, shtrijeni gjoksin sa më afër tij. Mos e mbaj frymën. Pas 20 sekondash, ktheni trupin tuaj drejt kofshës tuaj të majtë dhe shtrihuni përpara. Tjetra, kthejeni trupin në qendër, ulni pëllëmbët në dysheme. Duke i shtyrë duart nga dyshemeja, shtrijeni gjoksin edhe më afër ijëve. Ngadalë drejtohuni ndërsa thithni. Ushtrimi mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve shpejt.
Shtrihen pjesa e përparme e kofshëve
Shkoni në mur, ulni pëllëmbën tuaj të djathtë në sipërfaqen e saj, transferoni peshën tuaj të trupit në këmbën tuaj të djathtë, përkulni gjurin tuaj të majtë, kapni këmbën me të njëjtën dorë. Lidhni gjunjët, tërhiqni thembrën e majtë sa më afër vitheve. Qëndroni në këtë pozicion për 1 minutë. Pastaj shtrihuni në këmbën tuaj të djathtë.
Bëni gjunjë, ndërsa shtrini ijet në një distancë prej 40 - 50 cm, ulni krahët përgjatë trupit. Uluni ngadalë me vithet midis thembrave. Uluni në këtë pozicion për 1 minutë. Nëse ndiheni rehat në këtë pozicion, butësisht anojeni trupin mbrapa dhe uli shpinën në dysheme. Mbajeni pozicionin për 20 sekonda. Ndërsa thithni, ngrihuni ngadalë dhe pastaj gjunjëzohuni. Ky ushtrim do të parandalojë këmbët tuaja nga pompimi gjatë stërvitjeve intensive, dhe gjithashtu kontribuon në zvogëlimin e shpejtë të masës së tepërt të muskujve.
Nëse dhimbja e mesit ju dhemb pas ushtrimeve, shtrihuni në shpinë dhe pushoni për 3-4 minuta.
Shtrihen kofshët e brendshme
Uluni me këmbët larg sa më gjerë dhe drejtojini çorapet drejt jush. Me një frymëmarrje, anoni trupin përpara, ulni pëllëmbët në dysheme. Mbajeni pozicionin për të paktën një minutë, merrni frymë qetësisht. Ngadalë drejtohuni ndërsa thithni.
Ndryshoni pozicionin e mëparshëm: përkulni këmbët në gjunjë, lidhni këmbët, ulni ijet sa më shumë që të jetë e mundur në dysheme, vendosni pëllëmbët në gishtat e këmbëve. Me një frymëmarrje, mbështetuni përpara me trupin tuaj, tërhiqni gjoksin në dysheme, mos e mbani frymën. Mbajeni këtë pozë për dy minuta. Ngadalë drejtohuni ndërsa thithni. Kjo shtrirje do t'ju ndihmojë të shëruar shpejt dhimbjen e pakëndshme të muskujve që ndodh kur pomponi kofshët tuaja të brendshme.
Ushtroni për të shtrirë kofshët e jashtme
Shtrihuni në shpinë, krahët të shpërndara. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni gjurin e këmbës tuaj të djathtë dhe tërhiqeni atë drejt gjoksit tuaj. Ndërsa thithni, kapni gjurin me pëllëmbën tuaj të majtë dhe rrokulliseni atë në dyshemenë në të majtë. Mbajeni pozicionin për 2 minuta, merrni frymë qetësisht. Pastaj, me një nxjerrje, ngadalë ngrini gjurin nga dyshemeja dhe sillni këmbën përsëri në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër. Ushtrimi do të ndihmojë në zvogëlimin e muskujve anësorë të tepërt të kofshëve tuaja.
