Si mund të dalloni nëse shpina juaj është e drejtë apo jo? Për ta bërë këtë, mjafton të mbështetesh fort pas murit, duke mbajtur kokën drejt dhe duke shtypur pjesën e pasme të kokës në sipërfaqe. Duhet të ulen duart. Pasi ta keni pranuar këtë pozicion, nga një prej njerëzve të afërt ose nga miqtë duhet të kërkohet që të rrinë pëllëmbën mes murit dhe pjesës së poshtme të shpinës. Me një shpinë të drejtë, dora duhet të kalojë lirshëm. Përndryshe, duhet të mendoni për korrigjimin e sjelljes.
Jo vetëm pamja, bukuria e një personi, por edhe funksionimi i saktë i organeve varet nga një mbrapa drejt. Dhimbja e mesit mund ta vështirësojë jetën. Por shumë telashe mund të shmangen duke bërë ushtrime qëndrimi. Ato mund të bëhen si në shtëpi ashtu edhe në palestra.
Nëse nuk bëni ushtrime, mos i ngarkoni muskujt e shpinës, ata gradualisht do të fillojnë të humbin fleksibilitetin, gjë që do të çojë në dobësimin e tyre. Një mënyrë jetese e ulur dhe një aktivitet fizik minimal vetëm do të përshpejtojë të gjithë procesin. Cilat ushtrime mund t'ju ndihmojnë të shmangni problemet e shpinës?
Pse është i dëmtuar sjellja?
Ka shumë arsye për lakimin e shtyllës kurrizore, jo vetëm lëndimet. Shpesh, shqetësimet posturale fillojnë në moshë të re. Problemet e shpinës mund të shkaktohen nga arsye të tilla si sëmundjet e trashëgueshme, një vend i pakëndshëm për të fjetur, një mënyrë jetese e ulur dhe veshur çanta shpine dhe çanta kryesisht në njërën shpatull. Tek vajzat qëndrimi mund të shqetësohet nëse ecin vetëm me thembra. Dhe sigurisht lëndime.
Problemet e shpinës janë më të zakonshme tek fëmijët. Dhe kjo është për shkak të faktit se zhvillimi i shpinës ndodh, dhe muskujt elastikë deformohen më shpejt. Por ushtrimet e qëndrimit janë më efektive nëse bëhen në moshë të hershme.
Këshilla të përgjithshme
Ushtrimet e shpinës mund të ndryshojnë në varësi të moshës. Shtë më mirë të këshilloheni me specialistë, dhe ata do të jenë në gjendje të hartojnë një program trajnimi optimal. Mos harroni për rregullsinë e klasave. Për të korrigjuar sjelljen tuaj, do t'ju duhet të bëni ushtrimet për më shumë se një muaj.
Ekzistojnë disa udhëzime të përgjithshme
- Ngroheni plotësisht për 10 minuta para se të filloni stërvitjen.
- Programi i trajnimit duhet të përfshijë jo vetëm ushtrime për sjellje, por edhe për muskujt e shtypit, qafës dhe shpatullave.
- Rekomandohet që gradualisht të rritet intensiteti i procesit të trajnimit në mënyrë që të shmangen probleme më serioze.
- Necessaryshtë e nevojshme të filloni trajnimin vetëm një orë pas vaktit.
- Ju nuk keni pse të stërviteni çdo ditë. Muskujt duhet të pushojnë dhe riparohen.
Kur nuk mund të ushtrosh
Ushtrimet për korrigjimin e qëndrimit nuk janë gjithmonë efektive dhe të dobishme. Para se të filloni procesin e trajnimit, duhet të zbuloni nëse ka ndonjë kundërindikacion. Midis tyre duhet të theksohet:
- Problemet me shtyllën kurrizore dhe sistemin musculoskeletal në fazën akute.
- Nëse keni sëmundje autoimune.
- Me infeksione akute të frymëmarrjes dhe temperaturë të lartë, është më mirë të refuzoni trajnimin.
- Nuk rekomandohet të përfshiheni në probleme me presionin e gjakut (shumë i lartë, ose, anasjelltas, i ulët).
- Ushtrimet janë të padëshirueshme për aneurizmën e aortës dhe tumorin malinj.
Stërvitje në shtëpi
Ushtrimet për korrigjimin e qëndrimit mund të bëhen në shtëpi. Nëse bëni gjimnastikë të veçantë çdo ditë, rezultatet mund të shihen brenda një jave. Do të jetë më e lehtë për të mbajtur shpinën drejt, dhe do të ketë lehtësi dhe lehtësi në lëvizjet tuaja.
Ushtrimi 1: Forconi muskujt e shpinës. Shtë e nevojshme të ngriheni, të ulni krahët përgjatë trupit. Mbani kokën drejt. Në këtë pozicion, filloni të afroni blades e shpatullave sa më afër që të jetë e mundur. Vendosni shpatullat mbrapa. Ushtrimi kërkohet të kryhet 3-5 herë, duke qëndruar në gjendjen përfundimtare për 15 sekonda.
Ushtrimi 2: Muskujt Trapezius: Ky ushtrim drejtues i qëndrimit jo vetëm që lehtëson dhimbjen, por gjithashtu lehtëson tensionin në qafë. Kërkohet të ngriheni drejt, duke ulur krahët në anët tuaja dhe duke i relaksuar ato. Pas kësaj, filloni të ngrini njërën shpatull sa më lart, dhe pastaj tjetrën. Në pozicionin përfundimtar, duhet të vononi për 10-15 sekonda. Numri i përsëritjeve është 5-7.
Ushtrimi 3: Rritni fleksibilitetin. Për të kryer stërvitjen për të parandaluar sjelljen, do t'ju duhet një top ose ndonjë lloj sendi i rëndë (lodër ose jastëk). Merrni sendin në duar dhe ngrini atë lart, duke u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës sa më shumë që të jetë e mundur. Në këtë rast, krahët duhet të jenë të drejtë. Ju nuk keni nevojë të thithni qafën tuaj. Pas kësaj, duhet të ktheheni në pozicionin fillestar dhe, pa u ndalur, të anoni përpara, duke prekur objektin në dysheme. Ushtrimi duhet të kryhet pa probleme 3-4 herë.
Ushtrimi 4: Mos harroni anët. Ju duhet të ngriheni. Përkul dorën tuaj të djathtë dhe vendoseni pas kokës, duke prekur qafën tuaj. E majta duhet të sillet pas shpinës dhe të ngrihet në shpatullat e shpatullave. Ju duhet të përpiqeni të lidhni duart me njëri-tjetrin, ose të paktën të prekni gishtat. Në pozicionin përfundimtar, kërkohet të qëndroj për 10-15 sekonda, pas së cilës duart duhet të ndryshohen.
Ushtrimi 5: mace. Merrni të katër këmbët dhe mbështesni pëllëmbët në dysheme. Ndërsa thithni, përkuluni në pjesën e poshtme të shpinës dhe mbajeni në një gjendje të ngjashme për 10 sekonda. Ndërsa nxjerr frymë, rrumbullakos shpinën. Ky ushtrim duhet të përsëritet 15-20 herë. Duhet të kryhet vetëm për shkak të devijimit në rajonin kurrizor.
Ushtrimi 6: varkë. Shtrihuni në bark, shtrëngoni duart pas. Ju duhet të përpiqeni të bashkoni fletët e shpatullave sa më shumë që të jetë e mundur dhe të kryqëzoni këmbët. Ngrini gjoksin dhe këmbët lart. Barku dhe legeni duhet të qëndrojnë në dysheme. Në pozicionin përfundimtar, duhet të vononi për 20-40 sekonda. Numri i përsëritjeve është 3-4. Për fillestarët, ky ushtrim mund të jetë i vështirë, prandaj duhet thjeshtuar duke ngritur vetëm gjoksin lart.
Ushtrimi 7: dërrasë. Në rast të sjelljes së dobët, ushtrimi mund të jetë mjaft efektiv. Shtë e nevojshme të merrni një pozicion të shtrirë, duke mbështetur pëllëmbët në dysheme. Trupi duhet të mbetet i drejtë dhe i përshtatshëm gjatë gjithë procesit të trajnimit. Në pozicionin e pranuar, duhet të zgjateni për 30-60 sekonda. Atletët më me përvojë mund ta mbajnë shiritin më gjatë.
Përfundim
Një sjellje e barabartë ka një efekt të dobishëm në shëndetin dhe qëndrueshmërinë e trupit. Ekziston një numër i madh i ushtrimeve me të cilat ju mund të mbani muskujt tuaj të shpinës në formë të mirë. Sidoqoftë, rezultati do të varet kryesisht nga qëndrimi i personit ndaj trajnimit.
