Tërheqjet në shirit janë një ushtrim bazë që zhvillon në mënyrë të përsosur forcën në shpatulla dhe shpinë, gjithashtu kontribuon në zhvillimin e ligamenteve të brezit të shpatullave dhe rritjen e muskujve të shpinës. Fatkeqësisht, natyra nuk i ka shpërblyer të gjithë me ligamente të forta, kështu që shumë nuk mund të tërhiqen as edhe një herë, e aq më tepër disa. Në mënyrë që të mësoni se si të tërhiqeni, është e nevojshme të zhvilloni forcën e muskujve dhe ligamenteve, dhe kjo do të kërkojë kryerjen e një numri ushtrimesh të thjeshta.
Udhëzimet
Hapi 1
Filloni stërvitjen tuaj duke shtrirë shpatullat tuaja. Qëndrimi drejt, lëkundni krahët pa i përkulur në bërryla. Rritni ritmin tuaj gradualisht. Bëni këtë ushtrim për katër deri në pesë minuta.
Hapi 2
Merrni shiritin nga shiriti dhe ngrini atë para jush me krahët e shtrirë. Veryshtë shumë e rëndësishme ta bëni këtë ushtrim shumë ngadalë, prandaj zgjidhni një shufër që mund ta ngrini pa e anuar trupin.
Hapi 3
Merrni dy shtangë dore në duart tuaja dhe ngrini ato në nivelin e shpatullave përmes anëve, duke përkulur pak gjunjët dhe duke u përkulur pak. Bëni pesë deri në gjashtë grupe me tetë përsëritje secila. Pas kësaj, bëni trapin që ngrihet nga shpatullat lart. Bëni katër grupe me dhjetë përsëritje secila.
Hapi 4
Bëni lidhjet e ulëta. Përkuluni dhe mbështesni gjurin tuaj të majtë në stol, merrni kazan me dorën tuaj të djathtë dhe ngrini atë nga dyshemeja. Tërhiqeni lart fort derisa të prekë barkun, pastaj uleni. Bëni dhjetë përsëritje, pastaj bëni të njëjtën gjë me dorën tuaj të majtë, me një theks në gjurin tuaj të djathtë. Bëni pesë grupe me secilën dorë. Ju mund ta zëvendësoni këtë ushtrim me një grup me shtangë me radhë të ulëta. Merrni një shtangë me një peshë të lehtë dhe përkuleni pak, duke përkulur pak gjunjët. Tërhiqni shtangën, duke rrëshqitur pak përgjatë gjunjëve, në bark dhe më pas uleni atë. Bëni këtë ushtrim për gjashtë grupe me tetë përsëritje secila.
Hapi 5
Kaloni në lidhjet kryesore. Një imitues i specializuar është optimal. Vendosni peshën që funksionon më mirë për ju dhe mbërtheni dorezat me një kapje të drejtë të gjerë. Tërhiqni dorezat e imituesit drejt jush derisa të prekni kockën e qafës së mitrës, pastaj ngadalë relaksoni duart. Pasi të keni bërë shtatë deri në tetë grupe me katërmbëdhjetë përsëritje secila, përsëritni të njëjtin numër përsëritjesh dhe setesh, duke tërhequr krahët pas shpinës derisa të prekni pjesën e pasme të kokës. Mbani në mend se shpina është një grup shumë i madh muskulor dhe sa më intensivisht ta stërvitni atë, aq më e madhe është kthimi i rritjes së forcës dhe masës.
