Vrapimi konsiderohet si një mjet shumë efektiv për humbjen e peshës. Sidoqoftë, për të arritur rezultatet më të mira, është shumë e rëndësishme të dini se sa kohë, në çfarë modeli, me çfarë intensiteti duhet të vraponi.
Para së gjithash, duhet të kuptoni që vrapimi nuk është i përshtatshëm për çdo person dhe nuk është gjithmonë çështje karakteristikash dhe indikacionesh individuale. Pesha e konsiderueshme e tepërt gjatë vrapimit vë një tendosje të rëndë në nyjet e gjurit, gjë që mund të çojë në dëmtime serioze. Prandaj, nëse keni shumë kile të tepërta, së pari ndryshoni dietën tuaj dhe pasi pesha të bjerë, mund të filloni të vraponi.
Ngrohni muskujt para se të vraponi. Mund të jetë këmbët dhe krahët që lëkunden, duke u përkulur. Punoni gjymtyrët tuaja. Mjaftojnë pesë minuta ngrohje.
Për të humbur në mënyrë efektive peshën, duhet të vraponi pa ndërprerje për të paktën gjysmë ore. Nëse ndiqni këtë rregull, ju mund ta ndjeni rezultatin në dy javë. Nëse vraponi për më pak se gjysmë ore në të njëjtën kohë, atëherë ndryshimet në peshë mund të shihen vetëm pas një vrapimi, dhe këto ndryshime nuk tregojnë ulje të masës dhjamore, por humbje të lëngjeve.
Vrapimi mund të jetë me intensitet të ndryshëm. Nëse sapo keni filluar të vraponi, ecja e shpejtë ose vrapimi i shpejtë është mirë. Këto lloj ushtrimesh djegin kalori, megjithëse me një ritëm më të ngadaltë sesa vrapimi i shpejtë. Merrni frymë saktë për një vrapim të rehatshëm. Ndërsa vraponi, duhet të thithni dhe nxirrni frymën përmes hundës. Thithja dhe nxjerrja duhet të zëvendësojnë njëra-tjetrën në dy hapa. Ju duhet të përshpejtoni ritmin gradualisht, të filloni me një shëtitje të qetë dhe pastaj të kaloni në vrapim. Pas mbarimit të stërvitjes, zvogëloni gradualisht ritmin, kjo do të zvogëlojë stresin në zemër. Nga rruga, është më lehtë të merret parasysh koha e kaluar, dhe jo kilometrat e kaluara.
Ju nuk duhet të vraponi në mot shumë të nxehtë, në sezonin e ngrohtë është më mirë të vraponi në mëngjes ose në mbrëmje. Vrapimi përgjatë shtigjeve dredha-dredha në zonat e parkut konsiderohet si më efektivja. Sidoqoftë, stadiumi më i afërt është gjithashtu mjaft i përshtatshëm për stërvitje.
Blini këpucë speciale për ta bërë stërvitjen tuaj më efektive dhe më të sigurt. Këpuca duhet të ketë amortizues dhe një zonë thembra të fiksuar mirë, dhe vetë këpuca duhet të jetë prej materiali të mirë dhe të frymëmarrjes.
Nëse zona juaj e kokës ose gjoksit fillon të lëndohet gjatë stërvitjes, ndaloni. Për ta bërë vrapimin më të sigurt, blini një aparat matës të rrahjeve të zemrës (nëse nuk vraponi në një rutine që e ka këtë veçori). Rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë jo më shumë se shtatëdhjetë përqind e maksimumit për grupmoshën tuaj. Për shembull, një grua tridhjetë vjeç mund të ketë një puls jo më shumë se 190 në minutë (nga 220 ju duhet të hiqni moshën në vite), që do të thotë që gjatë vrapimit, pulsi i një gruaje tridhjetë vjeç duhet të të mos kalojë 133 rrahje në minutë.
