Muskuli trapezi është përgjegjës për funksionimin normal të brezit të shpatullave dhe qafës. Gjithashtu, një trapez i fortë mbron rruazat e qafës së mitrës dhe kockën e qafës së mitrës nga dëmtime të ndryshme. Ka ushtrime të veçanta që kanë për qëllim pompimin e këtyre muskujve. Ata quhen shragë.
Është e nevojshme
- - shirit
- - shtangë dore
- - bare
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt me këmbët pak më të ngushta se shpatullat. Merrni shtangën në duar në mënyrë që duart tuaja në shirit të jenë larg njëra-tjetrës. Drejtoni shpinën, bashkoni briskët e shpatullave, ngrini mjekrën lart. Ndjeni tension të lehtë në muskujt tuaj. Ngrini shpatullat ndërsa mbani shtangën në duar. Mundohuni të arrini me ta sikur në veshët tuaj. Bllokoni në pozicionin e sipërm. Pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Mos harroni - hov lart, ngadalë - poshtë. Bëni ushtrimin jo më shumë se dhjetë herë.
Hapi 2
Merrni shtangë dore, zgjidhni peshën tuaj optimale dhe bëni saktësisht të njëjtat ushtrime si me një shtangë. Versioni i trapit rekomandohet të kryhet menjëherë pas shtangës. Falë këtyre plagëve, ju do të pomponi mirë pjesën e sipërme të muskujve të trapezit.
Hapi 3
Vendosni stolin në një pjerrësi prej përafërsisht 30 °, por jo më shumë. Shtrihuni me fytyrë poshtë. Ulni duart në dysheme. Merrni shtangë dore në secilën dorë. Ngrini ato me bërryla lart, duke përkulur krahët, duke i bashkuar brinjët. Kryeni dymbëdhjetë herë në një qasje. Ky ushtrim pompon mesin e trapezit.
Hapi 4
Zhvilloni muskujt tuaj të poshtëm të trapezit me shufra paralele. Pjesa më e madhe e këtyre muskujve bie pikërisht në pjesën e poshtme. Prandaj, duke punuar pjesën e poshtme të detajit, do të siguroni që të gjithë muskujt e shpinës në pjesën e sipërme të tij do të zhvillohen në mënyrë proporcionale. Pozicioni fillestar - në shiritat e pabarabartë, krahët e zgjatur. Duke u përpjekur të mos i përkulni bërrylat, tërhiqni bustin drejt dyshemesë, sikur të ngrini shpatullat. Në të njëjtën kohë, mbrapa duhet të jetë e sheshtë, mbajeni atë në këmbë. Sigurohuni që shpatullat të ngrihen sa më shumë që të jetë e mundur gjatë ushtrimit. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni dhjetë herë.
Hapi 5
Mos harroni rregullat themelore kur stërvitni muskulin trapezi: ngrini predhën - thithni, ulni atë - nxjerrni frymë. Ju nuk mund të mbani frymën tuaj. Mbajini shpatullat drejt, mos i tërhiqni përpara. Gjithmonë përpiquni të mbani kokën drejt dhe mjekrën lart.
Hapi 6
Kontrolloni peshën e predhave. Me peshë të rëndë, është e pamundur të punosh siç duhet muskujt në amplituda të mjaftueshme. Shtë më mirë të bësh disa qasje. Mos i përkulni bërrylat në ushtrime vertikale. Kjo do të fillojë të ngarkojë bicepsin dhe të kufizojë sasinë e muskulit trapezi.
