Prifti të lezetshme të grave braziliane, pika e pestë më e shtrenjtë në botë - vithet e Jennifer Lopez. E gjithë kjo nuk mund të mos shkaktojë një zili të lehtë të ndonjë gruaje normale. Lajmi i shkëlqyeshëm është se të pasmet tuaja janë po aq të bukura sa të pasmet e J. Lo. Dhe duhet vetëm pak përpjekje për të arritur përsosmërinë absolute.
E nevojshme
- - kostum sportiv;
- - qilim
Udhëzimet
Hapi 1
Nëse bëhet fjalë vetëm për forcimin e muskulit gluteus, do të mjaftojë një sërë ushtrimesh 15 minutëshe, të cilat do t’i bëni tri herë në javë. Përbëhet nga: - ngrohja;
- kompleksi kryesor;
- strijat.
Hapi 2
Ngrohuni Para se të filloni ndonjë stërvitje, duhet të ngrohni muskujt tuaj. Ju mund të kufizoni veten në 5 minuta vrapim në vend, disa goditje me këmbë dhe krahë, kthesa, kthesa të trupit dhe kokës.
Hapi 3
Kompleksi kryesor Përbëhet nga 3 ushtrime, secila prej të cilave duhet të kryhet 60 herë në 3 qasje (20 herë në secilën nga qasjet) Ushtrimi i parë Vendosni një karrige para jush dhe shtrihuni në dysheme përpara saj. Vendosni këmbët të përkulura në gjunjë në një karrige. Pastaj drejtojeni njërën këmbë dhe ngrijeni atë lart. Filloni të shtyni legenin tuaj lart. Kur e bëni këtë, sigurohuni që të mbështesni këmbët e karriges me duar; ju duhet të ndjeni muskujt e vitheve tuaj të shtrënguar me çdo shtytje. Pas 10 përsëritjeve, ndërroni këmbët dhe bëni edhe 10 përsëritje të tjera. Kjo është një qasje.
Hapi 4
Ushtrimi 2 Qëndroni drejt. Nxirrni vithet (sikur të jeni gati të uleni në buzë të një karrike) bëni 20 ulje të ngadalta. Merrni kohën tuaj, ju duhet të ndjeni se si muskujt po punohen. Një tjetër version i këtij ushtrimi është squats nga pozicioni i një mundës sumo (këmbët gjerë larg dhe të përkulur në gjunjë). Kur e bëni atë, sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë gjithmonë të barabartë me këmbët.
Hapi 5
Ushtrimi 3 Shtrihuni në bark, vendosni grushtat nën mjekër, hapni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Tani ngadalë ngrini dhe ulni këmbët tuaja të drejta, duke ndjerë muskujt glute të tensionuar dhe relaksuar. Jini jashtëzakonisht të kujdesshëm, mos bëni hov të papritur, mos i mbani këmbët lart, dëgjoni ndjesitë në pjesën e poshtme të shpinës. Nuk duhet të ketë dhimbje!
Hapi 6
Shtrihen: Shtrirë në shpinë, relaksohuni. Pastaj përkulni gjunjët, tërhiqni ato në gjoks, mbështillni duart rreth gjunjëve dhe merrni disa frymëmarrje. Shtrijini këmbët. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të drejta larg. Duke rrëshqitur pëllëmbët nëpër dysheme, përkuleni ngadalë, duke u përpjekur të prekni qilimin me gjoksin tuaj. Ndjeni shtrirjen në muskujt e këmbës. Ngrihu. Kryqëzoni këmbët tuaja të drejta. Përkuluni në këmbët tuaja sa më ulët që të jetë e mundur (ulni dhe uleni me çdo frymëmarrje). Relaksoni krahët, duke i lënë të varen deri në këmbë si kamxhik. Pastaj ngrihuni ngadalë. Koka ngrihet e fundit.
