Në mënyrë që të pomponi në mënyrë efektive dhe të shpejtë gjoksin tuaj në palestër, duhet të mbani mend për strukturën e muskujve. Grupi i ushtrimeve duhet të mendohet paraprakisht, duke bërë të njëjtën ngarkesë në secilin grup të muskujve. Kështu, ju do të arrini rezultate pozitive në një kohë të shkurtër.
Është e nevojshme
- - shtangë dore;
- - shtangë.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni një ushtrim me shtangë. Kjo pajisje sportive është e pranishme në çdo palestër. Përdoret për të ndërtuar masën muskulore, zhvillimin e përgjithshëm të muskujve me ngarkesë maksimale.
Hapi 2
Shtrihuni në një stol për të bërë ushtrimin. Duhet të jetë paralele me sipërfaqen e dyshemesë. Merrni shtangën me një kapje të mesme. Sigurohuni që këndi midis parakrahut dhe shpatullës të jetë krijuar në 90 ° gjatë lëvizjes. Ngrini shiritin lart mbi nivelin e gjoksit. Ky është pozicioni fillestar për këtë ushtrim.
Hapi 3
Ulni gradualisht shtangën, duke marrë një frymë të qetë. Pasi shiriti të prekë mesin e gjoksit, nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Mos harroni: lëvizjet duhet të kryhen normalisht, pa tundur.
Hapi 4
Kur shtypni shiritin me një kapje të mesme, përdorni muskujt e gjoksit tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Pas një pauzë të dytë, lëvizja duhet të përsëritet. Përsëriteni këtë ushtrim 6-8 herë, 4-5 grupe secila.
Hapi 5
Bëni një ushtrim me trap. Ju lutemi vini re: për të ruajtur tensionin e vazhdueshëm të muskujve, mos i drejtoni plotësisht bërrylat. Drejtoni lëvizjen drejt qendrës lart, duke shmangur kontaktin e trapëve.
Hapi 6
Shtrihuni në një stol horizontale. Merrni një trap në secilën dorë. Shtypni furçat në majë të kofshëve, duke i kthyer pëllëmbët drejt njëri-tjetrit.
Hapi 7
Butësisht ngrini shtangat e dorës para jush rreth gjerësisë së shpatullave. Shtypni duart në gjoks. Ktheni kyçet e duarve në mënyrë që pëllëmbët tuaja të shikojnë përpara. Ky është pozicioni fillestar për këtë ushtrim.
Hapi 8
Ngrini gradualisht shtangat e ajrit gjatë nxjerrjes së frymës. Mbylleni në këtë pozicion për disa sekonda. Ndërsa thithni, ulni krahët në pozicionin fillestar. Sigurohuni që muskujt e kraharorit të jenë sa më të tensionuar gjatë ushtrimit. Bëni këtë lëvizje 8-10 herë, 3-4 grupe.
