Të gjithë janë të aftë të pompojnë gjoksin; kjo mund të bëhet në vetëm disa javë. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të ndiqni një dietë specifike dhe të ushtroni intensivisht.
Udhëzimet
Hapi 1
Nëse ju pëlqen të bëni kardio (çiklizëm, vrapim, not, etj.), Përpiquni ta kufizoni atë sa më shumë që të jetë e mundur. Bëni një herë në javë ose më pak. Gjithashtu provoni të zëvendësoni vrapimin me ushtrime më pak intensive, të tilla si një shëtitje e thjeshtë. Ushtrimet e rregullta që synojnë zhvillimin e sistemit kardiovaskular marrin shumë energji. Si rezultat, trupit i mungon energjia për të ndërtuar muskujt.
Hapi 2
Bëni ushtrime shpërthyese ndërsa maksimizoni trupin tuaj. Studime të shumta tregojnë se stërvitja e shpejtë, maksimale e rezistencës është më efektive sesa stërvitja e zgjatur, me peshë të lehtë. Pesha që po përdorni duhet t'ju lejojë të bëni jo më shumë se 10 përsëritje. Do të duhet të eksperimentoni për të përcaktuar peshën e kërkuar për këtë. Nëse mund të plotësoni vetëm 6 përsëritje, zvogëloni peshën. Nëse po bëni 15 përsëritje, rriteni atë. Nëse jeni fillestar, praktikoni nën drejtimin e një instruktori me përvojë, përndryshe mund të lëndoheni. Për të mbajtur rritjen intensive të gjinjve tuaj me një ritëm të vazhdueshëm, rritni peshat që po përdorni. Bëni këtë çdo 1-2 javë në varësi të rezultateve tuaja.
Hapi 3
Ushtrimet për muskujt e gjoksit nuk duhet të bëhen çdo ditë. Necessaryshtë e nevojshme të vendosni kohë për rikuperimin e tyre midis stërvitjeve. Kushtojini vëmendje grupeve të tjera të muskujve (siç janë shpina ose këmbët) në ditët kur gjoksi juaj pushon.
Hapi 4
Përdorni llojet më efektive të ushtrimeve. Ushtrime të tilla përfshijnë një shtypje stol me shtangë ose shtangë dore. Ju do të kryeni ushtrimet me peshën maksimale për veten tuaj, kështu që sigurohuni që të kërkoni dikë t'ju sigurojë dhe të mbani predhën nëse është e nevojshme. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.
Hapi 5
Një ushtrim tjetër shumë efektiv është shtytja. Për të stërvitur të gjitha zonat e muskujve të kraharorit, shtytjet duhet të kryhen me pozicione të ndryshme të duarve. Vendosini larg në gjerësinë e shpatullave, pastaj së bashku, pastaj vendosini sa më larg që të jetë e mundur. Përndryshe, mund të vendosni këmbët në një stol ose pozitë tjetër të ngritur. Kjo do t'ju lejojë të stërvitni pjesën e sipërme të gjoksit. Numri i përsëritjeve duhet të jetë sa më i madh që të jetë e mundur. Bëni stërvitjen derisa të jeni lodhur plotësisht.
Hapi 6
Efektiviteti i ndërtimit të muskujve të gjirit direkt varet nga dieta. Mundohuni të eleminoni ose zvogëloni marrjen tuaj të karbohidrateve. Një sasi e lartë e karbohidrateve dhe yndyrnave shkakton lodhje të shtuar të trupit dhe nuk ju lejon të ushtroni në mënyrë efektive. Gjithashtu, shmangni ushqimet e shpejta, vaktet e njelmëta dhe pijet e pasura me sheqer. Balanconi dietën tuaj, hani më shumë fruta dhe perime, drithëra integrale dhe ushqime proteinike (mish, vezë, peshk, djathë, etj.). Për rritje normale të muskujve, duhet të pini shumë ujë të rregullt. Pini rreth 8-10 gota në ditë.
Hapi 7
Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje dietës suaj. Rritni madhësitë e pjesëve që zakonisht konsumoni. Ju mund të hani shumë, por kjo do të ketë një efekt pozitiv në masën tuaj muskulore. Mundohuni gjithashtu të hani një orë para dhe menjëherë pas stërvitjes.
