Nuk është aq e lehtë për të ndërtuar muskuj të kraharorit, megjithatë, ky grup i muskujve i jep veten trajnimit. Ekzistojnë disa parime themelore që duhen ndjekur për rezultatet më të mira.
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtrimi themelor dhe më efektiv është shtypja e stolit ndërsa jeni shtrirë. Ngarkesa maksimale krijohet nga shtypi me një kapje të gjerë, por në të njëjtën kohë lidhësit dhe tricepsët janë më pak të përfshirë - ato përpunohen më mirë me një kapje të ngushtë. Përdorni një shtypës të shtrirë të shtangës për të punuar muskujt e sipërm të kraharorit.
Hapi 2
Kryeni edukate trapesh në një stol horizontale. Kjo do të ndihmojë në përpunimin e kraharorit të sipërm dhe të jashtëm në një mënyrë cilësore. Për të punuar pjesën e poshtme dhe të jashtme, praktikoni shtytje nga dyshemeja dhe në shiritat e pabarabartë, me amplituda maksimale që shtrijnë bërrylat në anët. Tërheqjet në shirit do të jenë të dobishme
Hapi 3
Rritni ngarkesën gradualisht, duke sjellë deri në 20-25 shtytje në një vrapim (bëni 2-3 sete në total), të njëjtin numër ngritësish dhe hollimesh. Disa ekspertë rekomandojnë një skemë të ndryshme: 10-12 grupe me 6-12 ushtrime secili për të gjithë stërvitjen, duke numëruar shtypjen dhe hollimet. Nëse menjëherë u jepni ngarkesa të konsiderueshme muskujve të gjoksit, atëherë forca e muskujve do të rritet dhe vëllimi dhe masa do të mbeten në të njëjtin nivel, prandaj ushtrimet e forcës kryhen kur muskujt tashmë kanë fituar masë të mjaftueshme. Kërkohet ngrohja e muskujve; mos bëni pauza të gjata për pushim në mënyrë që muskujt të mos kenë kohë për të humbur tonin.
Hapi 4
Por pauzat ndërmjet stërvitjeve të muskujve të kraharorit bëhen më mirë - të paktën 3 ditë. Muskujt rriten gjatë pushimit, jo gjatë punës, dhe duhet kohë që ata të rikuperohen. Gjatë kësaj periudhe, ata nuk kanë nevojë të stërviten, përndryshe rritja e masës muskulore do të pezullohet. Kufizohuni në dy stërvitje në javë.
