Ju mund të bëni shpejt krahët dhe shpatullat e bukura ndërsa jeni në shtëpi pa vizituar palestrën. Edhe në 2-3 javë, muskujt lehtësues tashmë do të fillojnë të marrin formë. Filloni të bëni një sërë 4 ushtrimesh themelore me shtangë dore. Ju mund të "përfundoni" me shtytje, tërheqje.
Ushtrimet do të punojnë në brachii të bicepsit (biceps), triceps (triceps), delta dhe trapezi.
Çfarë lloj pajisje sportive ju nevojiten?
Më të thjeshtë, shtangë dore ose shirit, karrige apo stol. Gjëja më e mirë është nëse keni shtangë dore në shtëpi. Sepse kur ndërtoni masën dhe formësoni lehtësimin, duhet të rrisni gradualisht ngarkesën, pa këtë nuk mund të pomponi duar të bukura.
Po sikur të mos ketë shtangë dore?
Simpleshtë e thjeshtë, zëvendësojini ato me shishe plastike uji (për vajza) ose rërë (për burra). Por është më mirë ta konsideroni këtë si një mundësi të përkohshme, dhe më vonë të blini shtangë dore speciale.
Pra, të paktën 2 herë në javë, kryeni një sërë ushtrimesh të mëposhtme:
Curl trap me mbështetjen e kofshës. Quhet ndryshe edhe përkulje e përqendruar
Ulur ulni dorën me predhën poshtë dhe orientoni bërrylin në mes të kofshës. Filloni të bëni kthesa të shpatullave, duke ruajtur amplituda më e madhe. Në të njëjtën kohë, gishtat janë kthyer drejt shpatullës. Bëni atë 8-10 herë, pastaj kaloni në dorën tjetër pa ndalur. Kjo do të llogaritej si një qasje.
Shtyp stol në dy karrige ose një stol në frëngjisht
Shtrihuni në një stol horizontal, nëse jo, përdorni dy karrige ose dyshemenë. Krahët janë zgjatur lart. Në të njëjtën kohë, krahët janë të përkulur në bërryla dhe janë sjellë në kokë. Bëni kujdes gjatë kryerjes së kësaj detyre në mënyrë që predha të mos rrëshqasë poshtë.
E njëjta gjë, vetëm ulur me një trap pas shpinës
Uluni afër murit, ulur në një mbështetëse të fortë. Merrni një predhë në të dy duart. Mbaje vertikalisht. Shtë e rëndësishme të mos lëvizni bërrylat, ato janë të fiksuara në mënyrë të sigurt. Ngrini aparatin lart dhe, duke kontrolluar bërrylat, uli atë vertikalisht përgjatë shpinës.
Përkulje alternative në nyjen e shpatullave të krahëve me shtangë dore
Ky ushtrim është shumë i lehtë për tu bërë. Në këmbë, përkulni krahët me një ngarkesë (trap, kazan), duke i sjellë në shpatull. Në këtë rast, është e rëndësishme që pëllëmba të kthehet drejt jush.
Sa shpesh duhet ta bëni atë?
Sa mënyra për të bërë varet nga aftësia e atletit. Filloni të bëni 3-4 grupe nga 8-10 herë. Nëse e përfundoni kompleksin me shtytje, atëherë bëjeni më të vështirë në grushta dhe sa mund të përballoni. Më tej, çdo herë që duhet të rritni numrin e përsëritjeve.
