Bicepsi është një muskul i madh, i dukshëm dhe i madh, i cili qëndron në pjesën e përparme të shpatullës. Shumë atletë i kushtojnë pjesën më të madhe të vëmendjes kur luajnë sporte këtij muskuli. Këshilla të dobishme dhe një sërë ushtrimesh do të ndihmojnë në ndërtimin e bicepsit në shtëpi në një kohë të shkurtër.
Informacion i dobishëm
Biceps në strukturën e tij ka dy trarë ose koka. Gjatë - ndodhet në pjesën e jashtme, përpara krahut. Fillon nga glenoid fossa (buza e sipërme e shpatullës). Koka e shkurtër gjithashtu fillon nga shpatulla, por shkon më afër pjesës së brendshme të krahut.
Përkulja e krahut në nyjen e bërrylit është funksioni kryesor i bicepsit.
Nëse sapo keni filluar, mos ushtroni çdo ditë. Zhvillimi i muskujve duhet të jetë gradual. Mjaftojnë 2-3 stërvitje në javë për 40-60 minuta. Mos harroni, muskujt e duan forcën dhe përsëritjet.
Ushtrime për biceps
Një nga ushtrimet më të thjeshta dhe më efektive që mund të bëni në shtëpi është ngritja e trapëve. Në këtë rast, ju mund të pomponi muskujt e parakrahut dhe bicepsit. Ushtrimi supozon, gjatë ngritjes, rrotullimin e duarve me një kthesë nga jashtë. Kjo teknikë çon në tkurrjen më të fortë të bicepsit.
Merrni pozicionin fillestar për ushtrimin. Qëndroni drejt. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Mbajini shtangat e dorës me pëllëmbët poshtë, duke u kthyer nga brenda. Merrni frymë thellë dhe mbani frymën ndërsa ngrini shtangat lart. Filloni të ktheni duart kur parakrahët janë paralel me dyshemenë. Ju lutemi vini re: shtangat e dorës duhet të ngrihen sa më lartë që të jetë e mundur. Përsëritni rrotullimin e furçave në rend të kundërt, duke ulur shtangat e dorës. Kthehuni në pozicionin origjinal sa më shpejt që bërrylat të përkulen në kënde të drejta.
Kur bëni këtë ushtrim, përpiquni të mbani bërrylat pa lëvizur.
Fleksioni i merimangës është një ushtrim për të përkulur krahët me bërrylat në vend. Ka disa variacione të performancës. Teknika e përgjithshme është të anojmë trupin me krahët të varur lirshëm. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e muskujve tuaj të shpatullave dhe bicepsit.
Për të bërë ushtrimin në shtëpi, uleni në buzë të një stol ose stol. Përkuluni përpara me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbështetni bërrylat në kofshët e brendshme. Mbajeni shtangën në duar me një kapje të ngushtë. Bëni përkuljen dhe zgjatjen e krahëve. Ushtrimi duhet të përsëritet 15-20 herë në 2-3 grupe.
Curls alternative shtangë dore mund të ndihmojë gjithashtu pompë biceps tuaj. Ushtrimi përfshin muskulin e sipërm të kraharorit të sipërm, muskulin e përparmë deltoid, biceps, muskujt brachial dhe brachioradialis.
Qëndroni drejt ose uluni në buzë të një stol. Merrni shtangë dore në duart tuaja, duke i kthyer pëllëmbët tuaja brenda trupit të trupit. Merrni frymë dhe mbani frymën tuaj. Përkulni një krah në bërryl, duke e kthyer dorën drejt jush dhe duke ngritur trapin. Nxirrni frymën në fund të lëvizjes. Bëni ushtrimin duke alternuar krahët.
