Krahët e zhvilluar në mënyrë harmonike zakonisht shoqërohen me biceps të mëdhenj. Por, çka nëse thjesht nuk keni kohë për të shkuar në palestër, por përsëri dëshironi të keni një trup të bukur? Zgjidhja është e thjeshtë - të nxirrni biceps në shtëpi nuk është aq e vështirë, pajisjet më të thjeshta sportive dhe gjysmë ore në ditë janë të mjaftueshme.
Është e nevojshme
- - Dy shtangë dore
- - Shtangë
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Gërvishtni nyjet e shpatullave dhe bërrylat me lëvizje lëkundëse, së pari me krahë të përkulur, pastaj të drejtë. Bëni lëvizje lëkundëse për pesë minuta. Kjo do t'i sigurojë vetes përgatitjen e nevojshme të nyjeve për ushtrimet e ardhshme.
Hapi 2
Qëndroni drejt me shpinën drejt dhe shikoni pak mbi lartësinë tuaj. Drejtoni qafën dhe, duke marrë shtangë dore në duar, shtypni bërrylat në trup. Në mënyrë alternative ngrini secilën dorë me shpejtësi mesatare në shpatull dhe, pa u fiksuar në këtë pozicion, uli atë poshtë. Bëni dymbëdhjetë përsëritje me secilën dorë dhe përsëriteni këtë set katër herë.
Hapi 3
Rikuperoni frymën tuaj, merrni një mantel. Qëndroni drejt me kokën duke parë drejt. Shtypni bërrylat mbi bustin dhe ngrini shiritin deri në mjekër me lëvizje të mprehta. Përsëriteni këtë ushtrim tridhjetë herë në tre grupe. Në setin e fundit, bëni pesëmbëdhjetë përsëritje, mund të përdorni pak mashtrim dhe më shumë përsëritje - në këtë qasje, duhet të ngarkoni bicepsin sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 4
Uluni në një karrige dhe kapni trapin me peshën që keni përdorur në ushtrimin e parë në dorën tuaj të djathtë. Vendosni tricepsin tuaj në kofshën tuaj të brendshme dhe ngrini atë sa më shpejt që të jetë e mundur. Pasi të keni arritur dështimin e bicepit, ndërroni krahët. Bëni këtë ushtrim para se tavani i dështimit të jetë pesë përsëritje me secilën dorë.
