Ku të filloni para udhëtimit tuaj të gjatë nëpër botën e palestrave dhe atletikës? Grupet më të lehta të muskujve për tu ndërtuar janë abdominalet dhe krahët. Ka shumë aktivitete dhe pajisje për trajnimin e tyre. Ju duhet të filloni me më të thjeshtë.
Udhëzimet
Hapi 1
Mënyra e parë dhe më e thjeshtë për të ngritur shtypin është ngritja e zakonshme e trungut nga dyshemeja. Për këtë ju duhet:
- Shtrihuni në një sipërfaqe vertikale plotësisht.
- Përkulni këmbët në gjunjë.
- Vendosni duart në gjoks ose sillini pas kokës.
- Filloni të ngrini bustin nga dyshemeja, duke prekur gjunjët me bërryla.
Bëni këtë ushtrim në 4 grupe, numrin maksimal të herë.
Hapi 2
Për të rritur ngarkesën, mund të përdorni "petulla". Për ta bërë këtë, me duart tuaja të kapura pas kokës, duhet të mbani predhën. Mund të instalohet një stol i pjerrët për të zëvendësuar agjentin e peshimit. Sa më e madhe amplituda, aq më shumë ngarkesa.
Hapi 3
Për të pompuar shtypjen e poshtme, rekomandohet të përdorni shiritat paralele, shiritat horizontale ose shiritat e murit. Të gjitha këto predha përfshijnë ngritjen e këmbëve. Këmbët nuk duhet të përkulen në gjunjë. Gradualisht, amplituda e ngritësit do të rritet, si kubat e shtypit.
Hapi 4
Për ushtrime krahësh, mund të përdorni shtangë dore ose shufër. Me shtangë dore, ju mund të pomponi biceps, triceps dhe deltat. Bar - biceps dhe triceps.
Hapi 5
Për biceps ju nevojiten:
- Uluni në një sipërfaqe të sheshtë, të fortë.
- Shtypni nyjen e bërrylit me anën e jashtme në anën e brendshme të kofshës.
- Përkulni krahun në bërryl me shtangë dore.
Numri i përsëritjeve: 15 herë 4 grupe.
Hapi 6
Për triceps, duhet të:
- Uluni në një sipërfaqe të sheshtë, të fortë.
- Përkulni krahun me trapin në nyjen e bërrylit dhe vendoseni pas kokës.
- Me dorën tjetër, mbajeni bustin në rajonin e brinjëve.
- Përkuluni dhe zgjidhni krahun pas kokës.
Reps: 10 herë 4 grupe.
Hapi 7
Për të trajnuar deltat që ju nevojiten.
- Uluni në një sipërfaqe të sheshtë dhe të fortë të karriges.
- Merrni shtangë dore në të dy duart.
- Ngrini krahët derisa të jenë paralel me njëri-tjetrin, uli ato.
Përsëritni 15 herë 4 grupe.
Hapi 8
Ushtrimet e shiritave janë përafërsisht identike për bicepsin:
- Qëndroni në këmbë ose me shpinë në mur.
- Merr shiritin. Distanca e kapjes duhet të jetë pak më shumë se gjerësia e shpatullave.
- Ngritni dhe ulni shiritin 10 herë në 4 grupe.
Hapi 9
Për triceps:
- Uluni në një sipërfaqe të sheshtë ose qëndroni në këmbë.
- Vendosni duart me shufrën pas kokës.
- Ngrini krahët mbi kokën tuaj dhe kthehuni në pozicionin fillestar 10 herë 4 grupe.
