Squats konsiderohen si një ushtrim tradicional për normalizimin e muskujve të kofshëve dhe vitheve. Kjo është e vërtetë, mbledhjet me shtangë ose shtangë dore ju lejojnë të pomponi të gjithë muskujt e pjesës së poshtme të trupit. Por nëse jeni pak të mërzitur me mbajtjen rregullisht të një shtange, provoni ushtrime të reja që do t'i bëjnë hips dhe glute tuaj të përsosur.
Është e nevojshme
- - shtangë dore;
- - brez amortizues gome;
- - mat gjimnastikor;
- - platforma e balancimit;
- - platforma e shkallës e lartë 25-30 cm;
- - fitball
Udhëzimet
Hapi 1
Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët. Vendosni një shirit gome rreth këmbëve tuaja. Mbani takat tuaja së bashku dhe përhapni çorapet. Duke mbajtur skajet e shiritit me duar, tërhiqeni amortizuesin në mënyrë që bërrylat të jenë në dysheme. Ngrini legenin tuaj pak dhe tërhiqni ijet drejt gjoksit tuaj. Mos e ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja dhe mos e harkoni. Ndërsa nxjerrni frymë, drejtoni këmbët, duke drejtuar gishtat e këmbëve drejt jush. Për të rritur ngarkesën, mbajini këmbët sa më afër dyshemesë. Kthehuni në pozicionin fillestar gjatë thithjes. Lërini këmbët të lundrojnë. Pastaj përsërisni.
Hapi 2
Qëndroni në një platformë ekuilibri me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Shtrijini krahët përpara jush në nivelin e gjoksit me pëllëmbët tuaja poshtë. Ulini blades e shpatullave dhe shtyni ato prapa. Shtrëngoni abs. Duke mbajtur ekuilibrin, përkulni gjunjët dhe uluni. Sa më larg që të lëvizni ijet, aq më e madhe është ngarkesa në kuadratet tuaja. Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar. Mbaje shpinën drejt. Mos shikoni poshtë, përndryshe do ta keni të vështirë të mbani ekuilibrin.
Hapi 3
Uluni në fitball. Këmbët janë të përkulura në gjunjë në kënde të drejta, këmbët së bashku. Përhapni krahët tuaj drejt në anët në nivelin e shpatullave. Ngrini këmbën tuaj të majtë nga dyshemeja dhe drejtojeni atë. Ngrini këmbën tuaj të drejtë sa më lart duke ruajtur ekuilibrin. Përkulni këmbën përsëri, por mos e vendosni në dysheme. Përsëritni ngjitjen. Kryerja e këtij ushtrimi pa pesha një numër i madh herë, ju mund të "thani" muskujt e pjesës së përparme të kofshës dhe t'i zvogëloni ato në vëllim. Nëse një peshë është e bashkangjitur në kyçin e këmbës, atëherë muskujt, përkundrazi, do të rriten.
Hapi 4
Merrni shtangë dore dhe qëndroni në platformë. Këmbët gjerësia e shpatullave larg, prapa drejt. Përhap gjoksin tuaj? Shuplakat janë të drejtuara nga trupi. Hap prapa me këmbën tuaj të djathtë dhe mbështetni gishtërinjtë tuaj në dysheme. Thembra duhet të ngrihet. Ulni trupin poshtë në mënyrë që distanca midis gjurit të djathtë dhe dyshemesë të jetë 30-40 cm. Gjuri i majtë duhet të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës. Tendosni këmbën tuaj të majtë, kthehuni në pozicionin fillestar. Shmangni shtytjen lart me këmbën tuaj të djathtë, kjo do të zvogëlojë stresin në glutes dhe kërdhokulla. Kjo këmbë vetëm ju ndihmon të mbani ekuilibrin tuaj. Pastaj bëni një hap mbrapa dhe poshtë me këmbën tuaj të majtë.
Kryeni 12-15 dreka me secilën këmbë. Relaksohuni për një minutë dhe merrni një set tjetër. Ju mund ta rrisni ngarkesën duke marrë jo shtangë dore për punë, por një shtangë.
