Gjinjtë e bukur nuk janë vetëm prerogativë e grave. Një gjoks i gjerë, muskulor dhe krahët e fortë të fortë janë shenjat dalluese të një burri të vërtetë. Isshtë pjesa e sipërme e trupit që atletët punojnë me këmbëngulje të pashtershme në palestra. Si të arrihet qëllimi i dëshiruar sa më shpejt të jetë e mundur? Ushtrimet që synojnë zhvillimin e muskujve të gjoksit dhe krahëve do t'ju ndihmojnë për këtë.
Është e nevojshme
- - stol i Scott;
- - shirit horizontale;
- - shtangë;
- - shtangë me qafë EZ;
- - stol gjimnastikor;
- - imitues blloku.
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtrimi më i thjeshtë është rreshtat e sipërm. Kapni shiritin me një kapje të drejtë me krahët tuaj pak më të gjerë se supet tuaja. Tërhiqni shiritin deri në gjoks. Bëni një pauzë të shkurtër, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 2
Një ushtrim tjetër thelbësor është tërheqja. Varet në shirit, duke e kapur atë me një kapje të drejtë dhe duke përhapur krahët pak më të gjerë se shpatullat. Kryqëzoni këmbët dhe përkuleni në gjunjë. Tërhiqeni lart në duar sa më lartë që të jetë e mundur - në fund të lëvizjes, mjekra juaj është sipër shiritit. Bëni një pauzë të shkurtër dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 3
Rreshtat në bark, ndërsa jeni ulur në trajnerin e bllokut, ju lejojnë të përpunoni biceps në detaje. Kapni dorezat paralele të makinës bllokuese me pëllëmbët tuaja drejt njëra-tjetrës. Uluni drejt me shpatullat mbrapa. Tërhiqni krahët drejt stomakut tuaj. Bëni një pauzë të shkurtër dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 4
Një ushtrim i shkëlqyeshëm për rritjen e masës muskulore në biceps është një mbështjellje me shtangë kur jeni ulur në një stol të Scott. Uluni në stolin e Scott me majën e avionit mbështetës nën sqetulla. Mbani një shirit EZ me një kapje të kundërt në gjerësinë e shpatullave. Ngrini shtangën derisa këndi i krahëve në bërryla të jetë 90 gradë. Bëni një pauzë të shkurtër dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 5
Shtypi i stolit i shtrirë në një stol horizontale ka për qëllim kryesisht punën e muskujve të kraharorit dhe tricepsit. Shtrihuni me shpinë në një stol horizontale. Këmbët pushojnë në dysheme. Kapni shiritin me një kapje të drejtë pak më të gjerë se shpatullat, pastaj ngrini shiritin nga rafti dhe mbajeni në krahët tuaj të drejtuar mbi mjekër. Vini re se shiriti qëndron në pjesën e poshtme të pëllëmbëve, dhe kyçet nuk duhet të jenë të përkulura. Ulni ngadalë shtangën në gjoks. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe shtyjeni shiritin lart. Kur kryeni ushtrimin, sigurohuni që vithet të mos dalin nga stoli, dhe devijimi i shpinës mbetet i natyrshëm.
Hapi 6
Për tricepsin, gjithashtu bëni shtypjen e sipërme. Merrni një shtangë me një kapje të drejtë në një distancë pak më të gjerë se shpatullat tuaja. Qëndroni me shtangë në nivelin e shpatullave. Shtrydhni shtangën mbi kokë, duke e anuar kokën pak mbrapa në mënyrë që shiriti i shtangës të mos ju prekë mjekrën. Bëni një pauzë të shkurtër dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
