Në fillim të shekullit 21, një valë e modës për fitnesin, bukurinë e trupit, mënyrën e shëndetshme të jetesës, trajnimin dhe ushqimin e duhur përfshinë vendin tonë. Njerëzit dyndeshin masivisht në palestra dhe stadiume në mënyrë që të rregullonin pamjen e tyre.
Imazhi i një trupi të përkryer të bukur po ndryshon vazhdimisht, së bashku me një ndryshim në përparësitë në zhvillimin e industrisë së fitnesit, por dëshira për muskuj të bukur dhe të zhvilluar të këmbëve dhe muskujve gluteal mbetet e pandryshuar. Ushtrimet në palestër do të ndihmojnë për t'i bërë muskujt gluteal të bukur, voluminozë dhe të tonifikuar. Ka ushtrime themelore dhe ndihmëse. Ato themelore zakonisht marrin pjesën më të madhe të stërvitjes. Zbatimi i tyre është shumë energjik, kontribuon në një rritje në sintezën e proteinave dhe rritjen e muskujve.
Ushtrime themelore (themelore)
1. Zhvendosja e vdekjes.
Ky ushtrim mund të përdoret në variacione të ndryshme të tij me një shtangë me shtangë, me shtangë dore, kazan me zile, sythe gome, në një trajner blloku, etj. Ky ushtrim gjithashtu ju lejon të angazhoni mesin, kërdhokulla dhe latissimus dorsi, gjë që është shumë e rëndësishme. Ngarkesa ndryshon në varësi të llojit të tërheqjes: klasike, rumune ose "sumo". Vendosja më e ngushtë e këmbëve, aq më shumë ngarkohet pjesa e poshtme e shpinës dhe pjesa e pasme e kofshës.
2. Squats.
Ushtrimi kryhet gjithashtu në variacione të ndryshme, megjithatë, në mënyrë që të maksimizohet ngarkesa në muskujt gluteal, është e nevojshme të mbledhësh nën "paralelin".
Ushtrime të Asistuara
Me ushtrime ndihmëse, atletët zakonisht konkretizojnë ngarkesën në një grup të caktuar muskujsh, duke e punuar sa më shumë që të jetë e mundur.
3. Lunges.
Me këtë ushtrim, atletët rafinojnë pjesën e pasme të muskujve të kofshës dhe këmbës. Lunges mund të kryhen si përpara ashtu edhe prapa, me ose pa peshë.
4. Lëvizje të ndryshme dhe çon.
Luhatjet dhe drejtimet tani janë veçanërisht të njohura në palestra për shkak të shumëllojshmërisë dhe funksionalitetit të pajisjeve sportive. Ato kryhen me sythe, në këmbë, të shtrirë, në blloqe, etj.
Këshilla
1. Ngrohuni mirë para se të punoni forcën.
2. Muskujt gluteal janë një nga grupet më të mëdha dhe më të forta të muskujve tek njerëzit. Për zhvillimin dhe rritjen e tij, kërkohen ngarkesa mjaft serioze. Nëse dëshironi të rrisni vëllimin e tyre, atëherë nuk duhet të neglizhoni punën e forcës.
3. Nuk rekomandohet të kombinohen ngritjet e palëvizshme dhe mbledhjet në një stërvitje, pasi që të dyja këto ushtrime janë themelore dhe harxhojnë shumë energji. Ju thjesht nuk do të keni forcën për të "tërhequr" siç duhet pas squats.
4. Përfundoni stërvitjen tuaj me ushtrime kardio (30 minuta ose më shumë). Kjo do t'ju mbajë në formë dhe nuk do të shtojë peshë.
5. Puna në energji kërkon ushqim të mirë. Mos u shqetësoni kur keni oreks të mirë pas trajnimit për forcë.
6. Mos harroni për shtrirjen dhe barkun.
7. Alternoni stërvitje të rënda (më shumë peshë, më pak përsëritje për set) me stërvitje të lehta (shumë përsëritje me peshë të lehtë). Kjo do të ndihmojë në zhvillimin e të dy grupeve të fibrave muskulore (të shpejta dhe të ngadalta).
8. Përdorni shërbimet e një traineri.
