Me ndihmën e shtytjeve, ju mund të mbani formën e mirë fizike, të stërvitni durimin dhe forcën e muskujve. Këto ushtrime mund të kryhen jo vetëm në palestër, ato nuk kërkojnë pajisje të posaçme. Ekzistojnë teknika dhe sekrete të ndryshme të trajnimit efektiv.
Shtytjet: pikat e përgjithshme
Në procesin e shtytjeve sistematike, muskujt e kraharorit dhe tricepsët pompohen në mënyrë efektive. Zgjedhja e metodologjisë së trajnimit varet nga qëllimet tuaja specifike dhe niveli i aftësive fizike. Ju mund të bëni shtytje nga dyshemeja, në shiritat e pabarabartë, madje edhe midis dy karrigeve.
Teknika e shtytjeve nga dyshemeja në përgjithësi nuk është shumë e vështirë, ushtrimet mund të kryhen si në një grusht, ashtu edhe në pëllëmbët. Në rastin e parë, ju do të forconi dhe zbutni pjesët goditëse të duarve, gjë që është e rëndësishme për trajnim efektiv në artet marciale.
Nëse qëllimi juaj është të rrisni ndjeshëm forcën e muskujve dhe të ndërtoni muskuj, do t'ju duhet ndihma e një partneri. Ajo drejtpërdrejt ose me pesha shtesë të vendosura në shpinë do të krijojë rezistencë ndaj lëvizjeve të bërthamës tuaj, duke shtuar dhe hequr peshën sipas nevojës.
Në rastin kur doni të bëheni më të qëndrueshëm dhe të bëni muskujt tuaj më të spikatur, mund të bëni shtytje pa pesha shtesë, duke u përpjekur të rrisni numrin e përsëritjeve të kryera.
Sekretet e shtytjeve efektive
Ekziston një teknikë efektive shtytjeje që maksimizon punën e muskujve. Sekreti i saj qëndron në diapazonin e paplotë të lëvizjes gjatë uljes dhe ngritjes së trupit. Kjo është, duke shtyrë lart, ju nuk i përkulni dhe drejtoni plotësisht krahët në nyjet e bërrylit, kështu që muskujt nuk kanë kohë për të pushuar dhe për të shfrytëzuar sa më mirë burimet e tyre.
Për të marrë rezultate të mira, duhet të merret parasysh edhe një pikë: sa më e shkurtër të jetë pjesa tjetër midis grupeve, aq më i fortë është efekti i trajnimit. Por në të njëjtën kohë, mos harroni të monitoroni mirëqenien tuaj.
Atletët me përvojë e dinë që gjatë shtytjeve, tricepsët e zhvilluar marrin pjesën më të madhe të ngarkesës për vete. Ato mund të fiken pjesërisht për të siguruar zhvillimin më efikas të muskujve të gjoksit. Për ta bërë këtë, para shtytjeve të zakonshme, është e nevojshme të kryeni ushtrime për pompimin e muskujve të tricepsit, gjithashtu mund të alternoni teknika të ndryshme. Për shembull, shtytjet me një mbështetje të ngushtë (duart janë në një distancë prej 20-30 cm nga njëra-tjetra), kombinohen me ushtrime të bazuara në teknikën e zakonshme.
Nëse ndërtoni tinguj dore nga disa tulla, mund të bëni shtytje, shtrirje dhe në këtë mënyrë të pomponi muskujt tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Në këtë rast, është e rëndësishme të mos bëni devijime shumë të thella, kjo është e mbushur me lëndime. Para se të filloni këtë teknikë, duhet të ngrohni mirë muskujt dhe ligamentet tuaja.
Kryerja e dy shtytjeve të fundit në secilën nga qasjet, ndaloni në fazën e 50% të ushtrimit (krahët e përkulur në bërryla) dhe përpiquni të qëndroni në këtë pozicion për një ose dy minuta. Ushtrimet statike janë të vështira, por ato gjithashtu ndërtojnë forcë dhe qëndrueshmëri.
Numri i seteve dhe përsëritjeve të shtytjeve do të varet nga detyra që keni caktuar dhe niveli juaj i gatishmërisë fizike. Mund të filloni me 10-15 përsëritje dhe 2-3 qasje, duke e çuar gradualisht numrin e shtytjeve në 50 me radhë ose më shumë.
Ushtrimi në këtë mënyrë 3 herë në javë për 30-40 minuta, do ta mbani veten në një formë të shkëlqyeshme fizike.
