Krijimi i trupit të përsosur është një detyrë shumë e vështirë. Kërkohet zell më i madh për të punuar në muskujt e shpinës, të cilët, me trajnimin e duhur, mund të bëhen të fortë, të bukur dhe të shëndetshëm.
E nevojshme
- - shtangë dore;
- - shtangëra;
- - simulatorët.
Udhëzimet
Hapi 1
Mënyra më efektive për të stërvitur muskujt e shpinës është me një shtangë. Ky lloj aktiviteti është mjaft traumatik, prandaj është shumë e rëndësishme që në fazën fillestare të punoni me një peshë të ulët. Ngarkesa kryesore këtu do të bjerë në trapezin e poshtëm. Bestshtë më mirë nëse kapja juaj është e gjerë (rreth gjerësisë së shpatullave). Nëse sapo keni filluar klasat, atëherë duhet të kryeni 2-3 grupe me 4-5 ashensorë me shtangë për secilin, atëherë shkalla mund të rritet në 5-7 grupe.
Hapi 2
Dorëzat mund të përdoren në shumë nga ushtrimet e përdorura për të forcuar muskujt e shpinës. Pozicioni fillestar për njërën prej tyre është si më poshtë - vendosni gjurin tuaj në një stol ose stol, pastaj merrni një trap në dorën tuaj të djathtë dhe ulni atë përgjatë trupit. Mundohuni ta tërhiqni më lart në një mënyrë të tillë që bërryli gradualisht të lëvizë prapa, dhe krahu të mos lëvizë prapa me peshë. Mjaftojnë 3 afrime 10 herë, atëherë ngarkesa mund të rritet në 5-6 qasje.
Hapi 3
Për një detyrë tjetër të trapit, duhet të ngriheni drejt, ndërsa mbani shpinën drejt. Përhapni këmbët në nivelin e shpatullave, pastaj kapni peshat e nevojshme dhe mbajini përgjatë trupit. Tani butësisht ngrini shpatullat dhe tërhiqni ato prapa. Mbajeni për disa sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë ushtrim 8-10 herë. Designedshtë krijuar për të stërvitur shpatullat e shpatullave dhe për të përmirësuar punën e grupeve të caktuara të muskujve.
Hapi 4
Instruktorët e palestrave e quajnë shtrirjen e trungut në simulues të veçantë një mënyrë efektive për të pompuar muskujt e shpinës. Kur bëni këtë ushtrim, duhet të përkuleni përpara në mënyrë që blades e shpatullave të jenë përafërsisht të barabarta me rulin e makinës. Mundohuni të lëvizni në një pozicion vertikal, pavarësisht nga pesha e makinës, dhe pastaj të ktheheni. Kjo do të forcojë muskujt që mbajnë shtyllën kurrizore tuaj të drejtë dhe do të zvogëlojë stresin në pjesën e poshtme të shpinës. Bëni ushtrimin 5 herë, pastaj bëni një pushim prej 15 sekondash. Përsëriteni qasjen 5 herë.
Hapi 5
Mos harroni se ju duhet të ushtroni në moderim, përndryshe rrezikoni të lëndoheni që mund t'ju lidhin me zinxhir në një shtrat spitali për një kohë të gjatë. Nëse keni mundësi të ushtroni në palestër nën mbikëqyrjen e instruktorëve, atëherë do të ishte më mirë ta përdorni. Pas 3-4 javësh pune në pjesën e pasme, rezultati i parë do të vërehet.
