Mbrapa është një kompleks i tërë i grupeve të muskujve, secila prej të cilave kërkon një qasje të ndryshme. Për të ngritur muskujt tuaj të shpinës shpejt, duhet të keni një kuptim të mirë të tipareve të trajnimit dhe të anashkaloni në mënyrë korrekte gabimet e mundshme.
Është e nevojshme
- - traversë;
- - shtangë;
- - korniza e energjisë.
Udhëzimet
Hapi 1
Një nga ushtrimet më të mira për shpinë është ngritja e rrugës. Por duhet të bëhet në mënyrë korrekte, përndryshe efekti do të minimizohet. Mos nxitoni për të vendosur menjëherë peshën maksimale në shtangë, së pari përsosni teknikën.
Hapi 2
Instaloni një shtangë të lehtë në raftin e rrymës. Kjo do t'ju lejojë të eliminoni gabimin kryesor që ngadalëson zhvillimin e muskujve të shpinës - rrumbullakimin e pavullnetshëm të shpinës në pjesën e poshtme.
Hapi 3
Vendosni shtangën në raftin e rrymës vetëm poshtë kapakëve të gjurit. Vendosni këmbët në gjerësinë e hip. Përkuluni përpara me gjunjët e përkulur dhe pjesën e poshtme të shpinës pak të harkuar. Kapeni shiritin me një kapje të tepërt.
Hapi 4
Filloni lëvizjen lart duke zgjatur gjunjët, duke i mbajtur krahët drejt. Kur shtanga ngrihet në nivelin e gjunjëve, shtyni fort legenin përpara, ndërsa sforconi vithet.
Hapi 5
Drejtoni, pastaj kthejeni normalisht shiritin në pozicionin e tij origjinal. Bëni 3 grupe me 6 përsëritje.
Hapi 6
Kur punoni me peshë të vogël, përqendrohuni në punën e shpinës dhe këmbëve. Kur ushtrimi bëhet i lehtë, pesha mund të rritet. Ulni gradualisht shtangën në fillim të ushtrimit derisa të arrini pozicionin e shtangës në dysheme.
Hapi 7
Një ushtrim tjetër i dobishëm për lidhësit tuaj është tërheqja e shiritit. Ashtu si ngritja e rrugës, shpesh kryhet gabimisht, duke e bërë zhvillimin e muskujve joefektivë.
Hapi 8
Varet në shirit me një kapje të drejtë në gjerësinë e shpatullave. Kryqëzoni kyçet e këmbëve dhe përkuluni pak përpara në rajonin e kraharorit. Tërhiqeni lart, duke e çuar majën e pecs tuaj sa më afër shiritit.
Hapi 9
Në pikën e sipërme, qëndroni për 15-20 sekonda. Uluni lehtësisht poshtë dhe përsëriteni. Pasi të keni përfunduar 5 nga këto ashensorë, bashkoni një disk nga një shtangë në pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 10
Puna e ngadaltë eliminon paqëndrueshmërinë e shpatullave dhe aktivizon muskujt e vegjël të shpinës. Kjo ju lejon të heqni qafe çekuilibrin midis muskujve të shpinës dhe kraharorit.
Hapi 11
Pasi të praktikoni teknikën, kryeni tërheqje me një grup të gjerë krahësh në shirit. Sa më të gjerë të jenë krahët, aq më e madhe është ngarkesa në muskujt e shpinës.
