Ju mund të zmadhoni gjëndrat e qumështit duke përdorur një grup të veçantë ushtrimesh. Kjo do të ndihmojë për të forcuar dhe forcuar në mënyrë efektive muskujt e gjoksit, i cili do t'u japë atyre vizualisht vëllim. Këshilla dhe truke të dobishme për t'ju ndihmuar të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet tuaja.
Sugjerime të dobishme
Për të filluar, duhet të përcaktoni qartë orarin e trajnimit dhe të përpiqeni t'i përmbaheni në mënyrë rigoroze. Ekspertët rekomandojnë kryerjen e klasave 2-3 herë në javë me një pushim prej 1-2 ditësh. Ky është orari optimal i ushtrimeve për rritjen e muskujve. Kohëzgjatja e një mësimi është 40-60 minuta. Filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje të lehtë. Kështu, ju do të jeni në gjendje të shmangni lloje të ndryshme të lëndimeve. Pas ngrohjes, mund të kaloni në ushtrime themelore. Ato do të ndihmojnë në zmadhimin e gjëndrave të qumështit. Çdo ushtrim duhet të përsëritet 10-20 herë (në varësi të aftësisë fizike) në 2-3 grupe. Stërvitja përfundon me ushtrime të frymëmarrjes.
Ushtrime
Ushtrimi i parë është "lindja". Për ta kryer atë, duhet të shtypni shpinën në një sipërfaqe të fortë. Kjo është e nevojshme në mënyrë që muskujt e shpinës të mos marrin stres të panevojshëm. Shuplakat janë të lidhura para tyre në nivelin e gjoksit. Me forcën maksimale, shtrydhni ato në mënyrë të tillë që të ndjeni tensionin e muskujve të gjoksit. Ky pozicion duhet të rregullohet brenda 10 sekondave. Pas kësaj, pëllëmbët lëvizin përpara me 5 cm. Pozicioni është përsëri i fiksuar. Kështu, pëllëmbët duhet të përparohen për sa kohë që ato ende mund të mbahen të bashkuara. Ju lutemi vini re: pjesa e pasme gjatë ushtrimit nuk duhet të dalë nga sipërfaqja.
Ushtrimi i dytë është "muri". Për ta përfunduar atë, duhet të qëndroni në prag të derës, duke vendosur duart tuaja në bllokim. Shtë e nevojshme të shtypni në mur, sikur të përpiqeni ta lëvizni atë. Pas 40-60 sekondash, duhet të përkuleni pak dhe të vazhdoni të bëni stërvitjen. Vlen të përmendet se muskujt e kraharorit në këtë rast duhet të jenë sa më të tensionuar që të jetë e mundur. Ushtrimi kryhet për 2-3 minuta.
Ushtrimi "skiator" kryhet duke përdorur shtangë dore të vogla me peshë 1,5-2 kg. Mbrapa duhet të drejtohet, duke ngritur ngadalë shtangat e dorës në krahët e shtrirë nga ijet deri në nivelin e gjoksit. Në këtë pozicion, duhet ta rregulloni atë për 1-2 minuta. Pas kësaj, gradualisht është e nevojshme të kthehemi në pozicionin e tij origjinal.
Shtytjet në dysheme janë gjithashtu efektive për zmadhimin e gjinjve. Në një qasje, duhet të kryhen 15-20 shtytje. Ju lutemi vini re: shpina gjatë këtij ushtrimi nuk duhet të përkulet.
Për të kryer stërvitjen tjetër, duhet të shtriheni në dysheme, duke marrë shtangë dore. Ky është pozicioni fillestar. Duart duhet të ngrihen butësisht para jush, duke tendosur muskujt e kraharorit. Ky pozicion duhet të fiksohet brenda 20-30 sekondave. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin e tij origjinal.
