Si rezultat i aktivitetit të pamjaftueshëm fizik, yndyra grumbullohet në trup. Ka shumë teknika dhe ushtrime të ndryshme për të hequr qafe atë. Njëra prej tyre është joga, e cila rinovon trupin dhe ju lejon të humbni peshë në shtëpi.
Përfitimet e yogas
Kjo gjimnastikë dallohet nga mungesa e ushtrimeve të forcës në të, prania e lëvizjeve të lëmuara. Nuk keni nevojë për stërvitje rraskapitëse për të pasur një trup të bukur.
Yoga mund të ofrojë ushtrime për fillestarët që do t'ju lejojnë të humbni shpejt yndyrën dhe të arrini një trup të dobët, fleksibël.
Kur bëni ushtrime, metabolizmi normalizohet, djegia e kalorive përshpejtohet dhe trupi pastrohet nga toksinat. Puna e traktit gastrointestinal është gjithashtu e normalizuar. Pas klasave, gjendja e shëndetit përmirësohet, oreksi zvogëlohet, trupi bëhet elastik dhe plastik.
Një nga avantazhet e yogës është thjeshtësia e saj: ju mund të shkarkoni video ushtrimesh falas dhe t'i bëni ato vetë në shtëpi. Yoga nuk kërkon ndihmën e instruktorëve dhe vizitat në palestra.
Rregullat e ushtrimit
Në mënyrë që ushtrimet të sjellin efektin e duhur, duhet t'i përmbaheni disa rregullave të thjeshta:
- Ushtrimi duhet të bëhet në një dhomë të ajrosur ose jashtë.
- Rekomandohet të filloni ushtrime në mëngjes ose në mbrëmje para se të flini.
- Praktika e yogas kërkon kontroll të frymëmarrjes. Frymëmarrja duhet të matet përmes hundës.
- Ushtrimi duhet të bëhet ose para ngrënies ose jo më herët se 3 orë pas ngrënies.
- Ngrohuni para se të bëni stërvitje.
Fillestarët këshillohen të bëjnë ushtrimet sipas mundësive të tyre, pasi që disa pozicione nuk përvetësohen menjëherë. Ju mund t'i bëni ato si të mundeni, ndërsa përpiqeni për zbatim kompetent, teknikisht të saktë. Trupi gradualisht do të mësohet me stresin.
Ngrohuni para se të bëni yoga
Për shkak se shumë ushtrime kanë tendencë të shtrijnë indet muskulore, duhet të bëhet një ngrohje e shkurtër para fillimit të tyre. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme për fillestarët: një nxehje do të përgatisë muskujt për stresin dhe do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit. Gjatë tij, ju duhet të ngrohni trupin, duke kryer lëvizje të ndryshme të thjeshta.
Ngrohja mund të përfshijë mbledhje, lëkundje të këmbëve dhe krahëve në drejtime të ndryshme dhe rrotullim të bustit dhe kokës.
Këshillohet të përdorni sasinë maksimale të muskujve të trupit.
Një grup ushtrimesh
Një sërë ushtrimesh të hollimit të barkut për fillestarët përfshin një numër përbërësish të thjeshtë.
Uttanasana
Ky ushtrim aktivizon muskujt e barkut. Si rezultat, dhjami i barkut dhe i krahut digjet.
Qëndroni drejt, në mënyrë që distanca midis këmbëve tuaja të jetë 30-40 cm. Shikoni përpara, drejtoni shpinën. Shtrëngoni muskujt e këmbës. Në të njëjtën kohë, gotat e gjurit duhet të tërhiqen lart. Ndërsa thithni, ngrini krahët drejt. Pastaj përkulni ato, kapni bërrylat me duar. Ulni ngadalë trupin poshtë në këmbë, drejt në gjunjë. Në rastin ideal, duhet të prekni gjunjët me kokën tuaj. Qëndroni në këtë pozicion për 1-2 minuta, dhe më pas ngrihuni ngadalë.
Sarvanasana
Ky është një ushtrim shumë i dobishëm, i njohur gjithashtu si thupër. Bën që abceset të funksionojnë dhe ka një efekt pozitiv në sistemin e tretjes.
Shtrihuni në rrogoz, vërini krahët drejt përgjatë bustit, shtypini në dysheme me pëllëmbët tuaja. Ngadalë tërhiqni këmbët lart. Vendosni pëllëmbët në pjesën e poshtme të shpinës, filloni me kujdes të ngrini këmbët lart. Mbaje shpinën drejt. Tërhiqni çorapet lart, duke synuar ngritjen e tyre më lart. Desirableshtë e dëshirueshme që këmbët, vithet dhe shpina të jenë të drejta. Rregulloni trupin. Pastaj gradualisht uleni në pozicionin fillestar.
Gjarpërues
Ky ushtrim ka një efekt pozitiv në muskujt e zhdrejtë, shpinë dhe ndihmon në djegien e dhjamit.
Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët. Përhapni krahët në anët, shtypni pëllëmbët në dysheme. Pa ngritur shpinën dhe duart nga dyshemeja, ktheni kokën në të djathtë dhe gjunjët në të majtë. Mundohuni të gjunjëzoni sa më shumë që të jetë e mundur, duke mbajtur të shtypur pjesën e poshtme të shpinës. Mbajeni këtë pozicion, pastaj kthehuni pa probleme. Përsëriteni në anën tjetër.
Paripurna navasana
Ky ushtrim përfshin pjesëmarrjen e barkut të sipërm dhe të poshtëm. Forcon muskujt e kofshëve dhe shpinës.
Uluni me këmbët e drejtuara. Drejtoni shpatullat, ulni krahët përgjatë trupit. Merrni bustin mbrapa pak ndërsa ngrini këmbët pak të përkulura në gjunjë. Drejtoni ato, duke treguar lart, ndërsa përpiqeni të rregulloni trungun.
Nëse ushtrimi është shumë i vështirë, atëherë këmbët mund të mbështeten me duar. Kur të jeni të qëndrueshëm, shtrijini krahët përpara, duke treguar përpara. Mbajeni në këtë pozicion për 1-2 minuta, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
Shavasana
Ky ushtrim është bërë për të relaksuar muskujt. Shtrihuni, shtrijini krahët përgjatë trupit. Relaksoni muskujt tuaj. Merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë. Shtrihuni në këtë pozicion për 15 minuta.
Frymëmarrja e saktë
Për t’i bërë stërvitjet tuaja sa më efektive, duhet të merrni frymë saktë kur bëni stërvitje. Para fillimit, duhet të zotëroni teknikën e frymëmarrjes kompetente. Ndiqni këto hapa:
- Merrni një pozicion të shtrirë ose të ulur.
- Tërhiqni muskujt e barkut plotësisht brenda, duke tkurrur barkun tuaj. Lironi çdo ajër në mushkëritë tuaja përmes hundës.
- Thithni ngadalë, duke kontrolluar procesin e mbushjes së mushkërive me ajër. Ju duhet të ndjeni ngritjen e muskujve të barkut, pastaj gjoksi zgjerohet. Në fund, ju duhet të ndaloni frymëmarrjen.
- Gjithashtu lironi ngadalë ajrin nga mushkëritë tuaja. Në fund, duhet të tërheqni stomakun tuaj dhe të nxirrni ajrin e mbetur.
Kundërindikimet për yoga
Meqenëse joga prek shumicën e sistemeve vitale të njeriut, është kundërindikuar për ta praktikuar atë në rast të sëmundjeve të rënda.
Në prani të sëmundjeve të tilla si tuberkulozi, radikuliti, ftohjet me ethe, si dhe patologjitë e sistemit nervor qendror dhe kardiovaskular, është e ndaluar të kryhet trajnim. Nëse keni probleme shëndetësore, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni gjimnastikën.
Në mënyrë që orët e yogës të ndihmojnë në heqjen e dhjamit nga anët dhe barku, ato duhet të praktikohen çdo ditë. Grupi i ushtrimeve është mjaft i thjeshtë dhe është optimal për fillestarët. Rezultatet e para duhet të priten brenda 1-1,5 muaj pas fillimit të stërvitjeve në shtëpi.
