Një nga llojet më efektive të aktivitetit fizik është vrapimi i shpejtë. I përshtatet pothuajse të gjithëve dhe punon në grupe të ndryshme muskujsh. Sportistët profesionistë besojnë se ngrohja para një vrapimi është e domosdoshme, por fillestarët amatorë nuk mund të jenë të vetëdijshëm për këtë.
Udhëzimet
Hapi 1
Do të duket, pse na duhet një nxehje para vrapimit, nëse vetë vrapimi ngroh? Fakti është se njerëzit vrapojnë kryesisht në mëngjes, kur trupi nuk është zgjuar ende. Muskujt janë akoma të ftohtë dhe të ngurtë, gjë që shpesh çon në rënie dhe zhvendosje. Pra, rëndësia e ngrohjes përpara vrapimit nuk mund të mohohet.
Hapi 2
Nëse nuk vraponi në një rutine, por në një park apo stadium, ecni drejt vendit të vrapimit intensivisht - kjo do të jetë pjesa e parë e ngrohjes. Nëse stadiumi ose pylli është fjalë për fjalë nëpër rrugë, shëtisni kur të mbërrini. Filloni të lëvizni më pak intensivisht, duke përshpejtuar gradualisht ecjen tuaj. Mjafton të ecësh 500 m me një hap aktiv.
Hapi 3
Për 5-7 minuta, kryeni rrotullimin e qafës, ngritjen e supeve, tundjen e duarve, përkuljet anësore, kryqëzimin e krahëve të drejtë para gjoksit. Këto ushtrime të thjeshta bëjnë një punë të shkëlqyeshme të ngrohjes. Pasi të keni përfunduar ngrohjen minimale para vrapimit tuaj, mund të filloni stërvitje më intensive.
Hapi 4
Për vrapuesit fillestarë, dyfishoni kohën tuaj të ngrohjes. Kryeni 3-4 duzina rrumbullakosje të thella, të ngadalta, shtrini kërdhokullat dhe muskujt e viçit, kryeni disa ushtrime statike - "dërrasa", pozë gjarpri, pozë mali, pozicion aeroplani të përkulur dhe asana të tjera të yogas.
Hapi 5
Shtrirja e kërcellit është shumë e rëndësishme për një vrapim efikas dhe të sigurt. Nëse muskujt në viça dhe kofshë nuk janë ngrohur mjaftueshëm, rreziku i dëmtimit të gjurit rritet në mënyrë dramatike.
Hapi 6
Përveç kësaj, ngrohja para vrapimit duhet të përfshijë ushtrime për fleksibilitetin e kyçeve. Mos harroni se kaviljet tuaja mund të trajtojnë tre herë peshën tuaj gjatë vrapimit. Kështu që përpiquni të bëni të paktën 25 rrotullime me këmbët dhe gjunjët në drejtime të ndryshme. Mos harroni gjithashtu për këpucët speciale me një taban të butë dhe një shtrojë ortopedike.
Hapi 7
Ndërsa vraponi, jo vetëm muskujt e këmbëve po punojnë në mënyrë aktive, por edhe mbrapa. Për të shmangur shtrirjen e pjesës së poshtme të shpinës gjatë vrapimit, bëni disa kthesa të ndryshme. Alternoni përdredhni në shtyllën kurrizore të kraharorit dhe mesit, duke u kthyer në pozicionin fillestar pas çdo ushtrimi dhe duke ndrequr shtyllën kurrizore.
Hapi 8
Për të rritur fleksibilitetin e shpinës kur vraponi, bëni urën, pozën e devesë dhe përkuljet e shpinës nga gjunjët. Bëni gjithashtu një program të lehtë për abs. Mos kurseni kohë për ngrohje, sepse jo vetëm efikasiteti i një vrapimi, por edhe gjendja shëndetësore varet nga intensiteti i tij. Pas ngrohjes, filloni të vraponi, duke rritur gradualisht shpejtësinë tuaj.
