Fillestarët në sport nganjëherë harrojnë për një pjesë kaq të rëndësishme të ushtrimit si një nxehje. Por kjo nuk është vetëm teka apo rituali i dikujt, por një përbërës i rëndësishëm i trajnimit. Pa një ngrohje me cilësi të lartë, nuk do të jetë e mundur të arrihen rezultate të mira dhe gjasat e dëmtimit rriten ndjeshëm.
Pse keni nevojë për ngrohje?
Ngrohja para çdo aktiviteti fizik është e domosdoshme. Ndihmon në ngrohjen e muskujve dhe përgatitjen e trupit për stresin e ardhshëm. Nëse ngrohja bëhet mirë, temperatura mund të rritet ndjeshëm në disa zona të trupit. Kjo e bën indin më pak të prekshëm nga ndrydhjet dhe dëmtimet. Gjatë ngrohjes, rrahjet e zemrës rriten, qarkullimi i gjakut bëhet më i mirë dhe presioni rritet. E gjithë grupi i ushtrimeve të ngrohjes mund të ndahet afërsisht në dy pjesë: themelore dhe të veçanta.
Ushtrime themelore të ngrohjes
Pjesa kryesore e ngrohjes duhet të kryhet para çdo aktiviteti fizik: palestër, palestër, trajnim forcë, etj. Në palestër, si një përgatitje për trupin, rekomandohet të punoni në një punë rutine. Kjo është një nga opsionet më të mira për ta bërë të gjithë trupin tuaj të punojë dhe të shtrihet. Kur vraponi, do të përfshihet numri maksimal i muskujve, gjithçka pa përjashtim do të funksionojë, dhe gjithashtu do të zhvillohet trajnimi i frymëmarrjes dhe zemrës. Rekomandohet të filloni përgatitjen e trupit me një ecje të shpejtë në rutine, duke rritur gradualisht ritmin, 7-10 minuta vrapim është koha optimale për ngrohje.
Një mundësi e mirë për përgatitjen e trupit për stresin është hedhja e litarit dhe ecja në një trajner eliptik. Por, zgjedhja e një biçikletë stërvitjeje ose një stepper si ndihmës gjatë ngrohjes nuk ia vlen. Ata punojnë vetëm në pjesën e poshtme të trupit, ndërsa muskujt e tjerë mbeten të pa ngrohur.
Pas ngrohjes në një lloj imituesi, duhet të ngrohni nyjet. Këto mund të jenë ushtrime rrotulluese. Rekomandohet t'i filloni ato nga qafa. Do të jenë të mjaftueshme disa lëvizje të kokës në drejtime të ndryshme. Pastaj mund të lëvizni te supet. Ata duhet të ngrihen lart e poshtë disa herë, dhe pastaj të merren 5 herë mbrapa dhe të njëjtën sasi përpara. Tjetra, ju duhet të shtrini gjoksin, bërrylat, duart, belin, nyjet e gjurit, këmbët. E gjithë kjo bëhet me lëvizje të qetë rrotulluese, pa tundje, në mënyrë që të mos lëndohemi.
Ushtrime për një ngrohje të veçantë
Këto ushtrime janë opsionale, por të dëshirueshme, veçanërisht nëse trajnimi i forcës është planifikuar me studimin e një grupi specifik të muskujve. Kur kryeni pjesën e dytë të ngrohjes, të gjitha lëvizjet duhet të bëhen shpejt dhe me forcë në mënyrë që trupi të ngrohet sa më shumë që të jetë e mundur. Lëvizjet rrotulluese dhe lëkundjet e krahut, tërheqjet, shtytjet nga dyshemeja ose nga një mbështetëse, shtrirja e këmbëve janë ushtrimet kryesore për këtë pjesë të ngrohjes. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet atyre muskujve që do të tendosen gjatë trajnimit.
Nga rruga, atletët me përvojë këshillohen të mos lënë pas dore një ngrohje me cilësi të lartë para aktivitetit fizik. Sipas mendimit të tyre, është më mirë të ngroheni siç duhet pa trajnim sesa të filloni pa ngrohje.
