Për ta bërë shpinën me të vërtetë të gjerë, është e nevojshme të kryeni një numër të madh përsëritjesh dhe qasjesh. Pjesa e prapme është një grup muskujsh shumë i madh dhe sa më shumë ngarkesë t’i vendosim, aq më mirë i përgjigjet. Duhet të mbahet mend se këto stërvitje mund të marrin shumë kohë dhe të planifikojnë kohën tuaj në përputhje me rrethanat.
Është e nevojshme
pajtim në palestër
Udhëzimet
Hapi 1
Punoni trapezin. Kjo do t'u japë krahëve dhe shpatullave një ngrohje të mirë para ngarkesës kryesore. Merrni një kazan ose një shtangë me një shtrëngim të ngushtë dhe pastaj ngrijeni atë në nivelin e kockës së qafës së mitrës. Ngrijeni atë ngadalë, pa tundur dhe ulur atë po aq ngadalë. Bëni gjashtë grupe me tetë përsëritje secila.
Hapi 2
Punoni në një makinë tërheqëse të sipërme. Uluni në makinë me gjunjët mbi këmbët e mbështetura. Merrni një pozicion të qëndrueshëm dhe kapni dorezat e imituesit. Tërhiqni dorezat poshtë fort, duke i ulur para jush derisa të prekin kockën e jakës. Bëni tetë grupe me gjashtëmbëdhjetë përsëritje, pastaj bëni të njëjtin numër setesh, duke bërë rreshtat prapa kokës derisa qafa të prekë.
Hapi 3
Bëni rreshtat e poshtëm për zhvillimin e muskujve më të gjerë. Merrni një kazan në duart tuaja dhe mbështesni gjurin në stol. Mbërtheni zile kazan me një dorë, dhe me tjetrën mbështesni bërrylat në stol. Mbrapa mbetet drejt, sytë ngrihen lart. Kryeni lëvizje të vrullshme derisa kyçi juaj të prekë zonën e barkut. Kryeni gjashtë grupe, secili derisa muskujt të thyhen plotësisht.
