A ju duken këmbët e holla dhe jo tërheqëse? Vëllimi i këmbës mund të rritet me ushtrime me shtangë dhe makineri të zgjedhura posaçërisht. Dhe një dietë me shumë kalori do t'ju lejojë të arrini rezultate më të rëndësishme.
Udhëzimet
Hapi 1
Në mënyrë që të rritet në mënyrë të barabartë vëllimi i këmbëve, është e nevojshme që vazhdimisht të pomponi të gjitha pjesët e kofshës dhe këmbës së poshtme. Squats me një shtangë kanë një efekt kompleks në të gjithë muskujt e kofshës. Kur kryeni mbledhje, vendosni fort të gjithë sipërfaqen e këmbës në dysheme, mbani shpinën drejt. Mundohuni të mos shqisni thembrat tuaja dhe mos i gjunjëzoni përtej vijës së këmbëve. Uluni ndërsa thithni dhe drejtohuni ndërsa nxirrni frymën. Kur ngrini pesha, ngrini mjekrën, shtrijeni gjoksin lart.
Hapi 2
Lunges forcojnë glutet, para dhe mbrapa të kofshës. Merrni shtangë dore në duart tuaja ose vendosni një shtangë në supe. Qëndroni drejt me këmbë rreth gjerësisë së këmbës. Hapi këmbën e djathtë përpara. Përkulni gjunjët në një kënd të drejtë me pjesën e poshtme të këmbës. Shtyhuni nga dyshemeja me këmbën tuaj të djathtë dhe kthehuni në SP. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tuaj të majtë. Mund të alternoni dreka me këmbët tuaja të djathta dhe të majta, ose të shtriheni fillimisht me të djathtën dhe pastaj me të majtën.
Hapi 3
Pomponi kofshën tuaj të brendshme me një makinë për zgjatjen e këmbës dhe kofshën tuaj të jashtme me një makinë për zgjatjen e këmbës. Në përputhje me rrethanat, sipërfaqja e përparme e kofshës forcohet me zgjatjen e këmbës në imitues, dhe pjesën e pasme - me përkuljen e këmbës në imitues. Nëse nuk ka simulator të përshtatshëm, kryeni lëkundje këmbësh (përpara, në anët, prapa) me pesha në një pozicion në këmbë, ulur dhe shtrirë. Një zgjerues është gjithashtu i përshtatshëm si rezistencë. Njëra anë e zgjeruesit është e bashkangjitur në këmbë, dhe tjetra është e bashkangjitur në një raft ose mur gjimnastikor.
Hapi 4
Rritjet e peshave të peshuara do të forcojnë muskujt tuaj të viçit. Si peshë, ju mund të përdorni një shtangë, shtangë dore ose një imitues të veçantë. Lloje të ndryshme kërcimesh do të ndihmojnë gjithashtu për të rritur vëllimin e viçave: në gjatësi dhe në lartësi.
Hapi 5
Rritja e masës muskulore është e mundur vetëm me ushqim adekuat. Përfshini hikërror, vezë, mish në dietën tuaj ditore. Rritni marrjen e kalorive të ushqimit tuaj të përditshëm. Plotësoni vaktin tuaj kryesor me shtrëngime proteinike.
